ไม่ว่าใครก็ต่างมีความต้องการที่จะมีสุขภาพที่ดี หุ่นฟิต หุ่นเฟิร์ม กันเป็นเรื่องธรรมดา แต่การที่จะมีสุขภาพที่ดีได้ต้องแลกมากับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และอีกหนึ่งส่วนสำคัญที่ต้องทำควบคู่กับการออกกำลังกายคือการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ วันนี้เราจึงได้รวบรวมอาหารกินแล้วไม่อ้วนมาฝากทุกคน เพื่อควบคุมแคลอรีให้เหมาะสม กินอาหารได้อย่างมีความสุข
7 อาหารกินแล้วไม่อ้วน
อาหารกินแล้วไม่อ้วน เป็นอาหารที่มีปริมาณแคลอรีต่ำและช่วยทำให้อิ่มท้อง หากรับประทานอาหารประเภทนี้จะช่วยทำให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดี รวมทั้งการเลือกกินในปริมาณที่เหมาะสมและไม่กินในปริมาณที่มากจนเกินไปเพราะอาจนำไปสู่โรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคข้อเสื่อม เป็นต้น โดยอาหารกินแล้วไม่อ้วน ได้แก่
1.เนื้อปลา
อาหารกินแล้วไม่อ้วนอย่างแรกคือเนื้อปลา เนื่องจากเนื้อปลาส่วนใหญ่มีแคลอรีต่ำ รวมทั้งยังอุดมไปด้วยโปรตีนสูงที่ช่วยทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้มากกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ๆ และที่สำคัญยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสรรพคุณในการบำรุงโรคหัวใจที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งสามารถพบได้มากในปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน
2.ไข่ไก่
ไข่ไก่ 1 ฟอง ให้พลังงานประมาณ 70 แคลอรี โปรตีนประมาณ 6 กรัม ซึ่งถือว่าเป็นอาหารที่มีปริมาณแคลอรีต่ำและมีโปรตีนที่สูง รวมทั้งยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ด้วยเหตุนี้เองไข่ไก่จึงเป็นที่นิยมและเหมาะสมในการเป็นอาหารเช้า เพราะช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น
3.อกไก่
สำหรับอกไก่เป็นหนึ่งอาหารยอดฮิตสำหรับคนลดน้ำหนัก เพราะเป็นอาหารกินแล้วไม่อ้วน โดยมีปริมาณแคลอรีต่ำแต่มีโปรตีนสูง ซึ่งให้พลังงานประมาณ 163 แคลอรี โปรตีนประมาณ 32 กรัม มีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและช่วยลดความหิวระหว่างวันทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานขึ้น
4.กรีกโยเกิร์ต
อีกหนึ่งทางเลือกสำหรับคนที่ต้องการอาหารกินแล้วไม่อ้วน เพราะกรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนมากและมีน้ำตาลน้อย ให้พลังงานประมาณ 150 แคลอรี ให้โปรตีนประมาณ 25 กรัม รวมทั้งยังมีโพรไบโอติกที่เป็นแบคทีเรียมีประโยชน์ต่อการทำงานของระบบลำไส้ ช่วยในเรื่องของการขับถ่ายได้เป็นอย่างดี
5.ถั่วหลากหลายชนิด
ถั่วเป็นอีกหนึ่งอาหารกินแล้วไม่อ้วนที่ช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดี เช่น อัลมอนด์ ที่อุดมไปด้วยไขมันชนิดดีต่อสุขภาพ รวมทั้งยังมีโปรตีน ใยอาหาร และสารอาหารชนิดอื่น ๆ ที่มีส่วนช่วยในการบำรุงหัวใจ
6.ผักใบเขียว
หลายคนอาจไม่ชอบกินผัก แต่ผักใบเขียวมีปริมาณแคลอรีต่ำมาก มีกากใยอาหารสูง และยังอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุต่าง ๆ อีกมากมายที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผักคะน้า ผักโขม กะหล่ำปลี เป็นผักที่ช่วยในเรื่องของการขับถ่ายและทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว เหมาะเป็นอย่างยิ่งสำหรับการควบคุมน้ำหนัก
7.ผลไม้น้ำตาลน้อย
ผลไม้เป็นอาหารกินแล้วไม่อ้วนและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่อยากควบคุมน้ำหนัก เพราะมีปริมาณแคลอรีต่ำ น้ำตาลน้อย กากใยอาหารสูง รวมถึงอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกมากมาย ซึ่งผลไม้ที่เหมาะกับการควบคุมน้ำหนัก เช่น ฝรั่ง อะโวคาโด เป็นต้น
คำแนะนำในการเลือกอาหารกินแล้วไม่อ้วน
จะเห็นได้ว่าอาหารกินแล้วไม่อ้วนส่วนใหญ่จะเป็นอาหารที่มีแคลอรี คาร์โบไฮเดรต และไขมันในปริมาณที่ต่ำ ซึ่งการควบคุมปริมาณของอาหารที่รับประทานในแต่ละมื้อ หรือเวลาของมื้ออาหารก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ ยังมีอีกหลายปัจจัยที่มีผลต่อการควบคุมน้ำหนัก ซึ่งคำแนะนำเพิ่มในการเลือกอาหารกินแล้วไม่อ้วน ได้แก่
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตปริมาณมาก
- รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
- จำกัดการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง
- ไม่อดอาหาร
- อ่านฉลากผลิตภัณฑ์ให้ชัดเจนก่อนเลือกซื้ออาหาร
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
รับประทานผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่ได้รับการวิจัยว่ามีประโยชน์ ปลอดภัย และดีต่อสุขภาพ
สรุปเรื่องอาหารกินแล้วไม่อ้วน
อย่างไรก็ตาม วิธีการควบคุมน้ำหนักหรือการลดน้ำหนักที่ดีไม่ใช่การอดอาหาร แต่เป็นการรู้จักเลือกอาหารกินแล้วไม่อ้วนในปริมาณที่เหมาะสม รับประทานอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และไม่หักโหมมากจนเกินไป เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อความต้องการ มีความสุขและไม่เครียดกับการควบคุมน้ำหนักในระยะยาว