วัยสูงอายุ เป็นวัยที่สภาพร่างกายมีการเสื่อมสภาพไปตามวัย รวมถึงระบบภูมิคุ้มกันต่าง ๆ ในร่างกายยังสามารถทำงานได้น้อยลง จนส่งผลให้เกิดโรคต่าง ๆ ได้ง่ายขึ้น ซึ่งปัญหาเหล่านี้สามารถป้องกันไม่ให้เกิดความรุนแรงได้ด้วยการ “ออกกำลังกาย” และแน่นอนว่าการออกกำลังกายในผู้สูงอายุนั้น จะต้องอาศัยความระมัดระวัง และต้องเลือกออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เพื่อป้องกันการเกิดอุบัติเหตุหรือปัญหาอื่น ๆ เกี่ยวกับสุขภาพที่จะตามมา
การเตรียมตัวออกกำลังกาย
การออกกำลังกายของผู้สูงอายุ ควรจะเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ได้มากขึ้น หัวใจและหลอดเลือดมีการเตรียมพร้อมได้มากขึ้น ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ โดยสามารถอบอุ่นร่างกายด้วยการเดินวนรอบบ้าน เดินบนสายพาน หรือขี่จักรยาน เพื่ออบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที แล้วจึงเริ่มยืดกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุ แบ่งเป็น 2 ประเภท
สำหรับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ จะสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท คือ การออกกำลังกายเฉพาะส่วน และการออกกำลังกายโดยทั่วไป ซึ่งผู้สูงอายุควรจะเข้ารับคำแนะนำจากแพทย์ถึงประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเองก่อน
- การออกกำลังกายเฉพาะส่วน เช่น การบริหารบริเวณข้อไหล่ในผู้สูงอายุที่มีอาการโรคไหล่ติด การบริหารกล้ามเนื้อรอบเข่าในกรณีที่ข้อเข่าเสื่อม เป็นต้น
- การออกกำลังกายโดยทั่วไป เช่น การเดิน การวิ่งเหยาะ ๆ การเต้นแอโรบิก เป็นต้น ซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้จะทำให้จิตใจแจ่มใส ร่างกายแข็งแรง และทำให้ผู้สูงอายุมีการทรงตัวที่ดีขึ้น
ท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุ
1. ท่าบริหารหัวไหล่
เป็นท่าบริหารที่ช่วยป้องกันอาการหัวไหล่ติด โดยให้เริ่มจากการยกแขนข้างใดข้างหนึ่งขึ้นแนบติดใบหู (หากไม่สามารถยกให้ติดใบหูได้ ให้ใช้มืออีกข้างช่วยดัน) จากนั้นเหยียดแขนออกไปให้เต็มที่ เมื่อรู้สึกเมื่อยให้คลายออก แล้วเหยียดอีกครั้ง
2. ท่าบริหารข้อมือ
ให้เริ่มต้นจากการยกแขนขึ้นมา กำมือแล้วหมุนไปข้างหน้าและหมุนกลับ ทำแบบนี้ซ้ำ ๆ เป็นประจำ จะช่วยคลายอาการปวดหรือเจ็บบริเวณข้อมือได้
3 ท่าบริหารข้อนิ้ว
เริ่มต้นด้วยการยกมือขึ้นระดับหน้าอก กำนิ้วมือแล้วแบออก โดยพยายามแบออกให้เต็มที่ กำแล้วแบสลับกันไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะเมื่อย ก็จะช่วยบริหารข้อนิ้วมือไม่ให้เกิดอาการนิ้วล็อกได้
ข้อควรระวังในการออกกำลังกายผู้สูงอายุ
แม้ว่าการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ จะช่วยชะลอความเสื่อมของระบบต่าง ๆ และเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ รวมถึงส่งผลดีต่อสภาพจิตใจแล้ว แต่ด้วยวัยสูงอายุเป็นวัยที่มีกล้ามเนื้ออ่อนแอกว่าวัยอื่น ๆ จึงต้องมีความระมัดระวังมากขึ้น โดยไม่ควรจะเล่นกีฬาที่ต้องมีการปะทะ กีฬาที่ต้องใช้ความสัมพันธ์ของประสาทสูง หรือกีฬาที่มีน้ำหนักเข้ามาเกี่ยวข้อง เพราะอาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้
สรุปการออกกำลังกายผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายผู้สูงอายุ เป็นสิ่งที่ควรทำเป็นประจำเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย และลดโอกาสการเกิดโรคแทรกซ้อนต่าง ๆ รวมถึงเพื่อทำให้จิตใจแจ่มใส ทั้งนี้ก่อนจะเริ่มต้นออกกำลังกายก็ควรจะพบแพทย์เพื่อรับคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมก่อนเสมอ สำหรับสิ่งสำคัญที่ควรทำเป็นประจำหลังจากการออกกำลังกายคือ การใช้เครื่องวัดความดัน หรือเครื่องวัดออกซิเจน เพื่อตรวจวัดระดับความดันและชีพจรในร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม และเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการความดันโลหิตสูงหรือหัวใจเต้นผิดจังหวะที่เป็นอันตรายต่อร่างกายได้