โซเดียมคืออะไร? กินเยอะ ๆ เสี่ยงโรคจริงไหม? วันนี้จะพามาค้นคำตอบนี้กัน เพราะการบริโภคโซเดียมสูงจากการติดใจในความอร่อยของรสชาติอาหาร อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาในภายหลังได้ เสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ อย่างไม่คาดคิด ในบทความนี้ SAMH จะพาทุกท่านมาทำความรู้จักกับโซเดียมตัวร้ายที่ทำลายสุขภาพได้อย่างไม่รู้ตัวไปพร้อม ๆ กัน
โซเดียมคืออะไร?
โซเดียม คือ เกลือแร่ชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย มีหน้าที่ช่วยรักษาหรือควบคุมสมดุลของน้ำในร่างกาย รักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ และยังรักษาสมดุลการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
ซึ่งตามปกติแล้วร่างกายคนเราต้องการโซเดียมประมาณ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ในความเป็นจริงแล้วพฤติกรรมการบริโภคอาหารของคนไทย ที่ชอบรับประทานเค็ม จึงมักได้รับโซเดียมในปริมาณมากเกินความจำเป็น ซึ่งจะก่อให้เกิดโรคตามมามากมาย
โซเดียมแฝงมีอยู่ในอาหารอะไรบ้าง?
หลังทราบกันแล้วว่าโซเดียมคืออะไร? ในหัวข้อนี้จะพาทุกคนมาทำความรู้จักกับโซเดียมกันให้มากขึ้นว่าโซเดียมแฝงอยู่ในอาหารอะไรกันบ้าง ซึ่งในปัจจุบันนี้จะพบว่าคนไทยบริโภคโซเดียมสูงถึง 4,350 มิลลิกรัมต่อวัน ทั้งที่ความจริงแล้วไม่ควรทานเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
หากยังคงทำพฤติกรรมเหล่านี้ ก็จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไตในอนาคตได้ ดังนั้นจึงควรหันมาปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินกัน ด้วยการหลีกเลี่ยงอาหารกลุ่มเหล่านี้
1. เครื่องปรุงรส
หลาย ๆ คนคงพอทราบกันอยู่แล้วว่าโซเดียมแฝงอยู่ในเครื่องปรุงรส เช่น เกลือ (เกลือเม็ดและเกลือป่น) น้ำปลา ซอสมะเขือเทศ ซีอิ๊วขาว ผงชูรส เต้าเจี้ยว กะปิ ปลาร้า ซอสหอยนางรม และน้ำจิ้มต่าง ๆ เป็นต้น ซึ่งเครื่องปรุงรสถือว่าเป็นแหล่งโซเดียมในอาหาร จึงต้องจำกัดการรับประทานเครื่องปรุงเหล่านี้ เพื่อให้ได้รับโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน
2. วัตถุเจือปนอาหาร
วัตถุเจือปนอาหาร เป็นสารที่ใช้ในกระบวนการผลิตและแปรรูปอาหาร โดยมักมีโซเดียมเป็นองค์ประกอบแฝง เช่น ผงฟู สารถนอมอาหาร รวมถึงอาหารแปรรูปต่าง ๆ เป็นต้น จึงควรลดการบริโภคอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งรสชาติ หรือแปรรูปมาแล้วนั่นเอง
3. อาหารแปรรูป
อาหารแปรรูปมักมีโซเดียมแฝงอยู่ เช่น อาหารแช่แข็ง อาหารกระป๋องทุกชนิด เนื้อเค็ม ปลาเค็ม ปลาร้า ผักผลไม้ดอง เนื้อสัตว์แปรรูป เป็นต้น อาหารเหล่านี้มักมีโซเดียมปริมาณมาก เนื่องจากการเติมเครื่องปรุงและการใช้วัตถุเจือปนสารอาหารต่าง ๆ ซึ่งพบว่าอาหารแช่แข็ง 1 กล่อง อาจมีโซเดียมสูงมากถึง 1,000 มิลลิกรัม
4. ขนมขบเคี้ยวและเบเกอรี่
ขนมขบเคี้ยวและเบเกอรี่ เช่น ข้าวโพดอบกรอบ ขนมกรุบกรอบ มันฝรั่งทอด เป็นต้น มักมีโซเดียมสูงจากเครื่องปรุง และเบเกอรี่ขนมต่าง ๆ ที่มีการเติมผงฟู เช่น ขนมเค้ก ขนมปัง แพนเค้ก เป็นต้น เพราะผงฟูที่ใช้ในการทำขนมจะมีส่วนผสมของโซเดียมไบคาร์บอเนตเป็นส่วนประกอบ รวมไปถึงแป้งสำเร็จรูปก็มีการผสมผงฟูด้วยเช่นกัน
5. เครื่องดื่มเกลือแร่
เครื่องดื่มเกลือแร่จะมีการเติมโซเดียม เพื่อชดเชยโซเดียมที่สูญเสียไปกับเหงื่อ โดยเฉพาะในผู้ที่ออกกำลังกายที่ต้องการเกลือแร่ หรือผู้ที่ท้องเสีย มีการสูญเสียแร่ธาตุไปด้วยนั่นเอง
วิธีสังเกตปริมาณโซเดียมในอาหาร
โซเดียมคืออะไร คำถามที่หลายคน ๆ เมื่ออ่านมาถึงตรงนี้ต่างก็ได้ทราบกันแล้ว แต่จะรู้ได้อย่างไรว่าปริมาณโซเดียมในอาหารนั้นสูงมากน้อยเพียงใด จะมีวิธีการสังเกตได้ดังต่อไปนี้
- สังเกตจากวัตถุดิบและส่วนผสม : โดยส่วนมากแล้วอาหารที่ใช้เครื่องปรุงหลายชนิดมักจะมีโซเดียมสูง เช่น ส้มตำ ต้มยำน้ำข้น เป็นต้น
- สังเกตจากสีและรูปลักษณ์ของอาหาร : เช่น น้ำซุปสีเข้มหรือมองเห็นน้ำซอสปรุงรสเคลือบอยู่บนผิวอาหาร นับว่าเป็นอีกสัญญาณหนึ่งที่บ่งบอกว่าอาหารชนิดนั้นมีโซเดียมสูง
- สังเกตจากฉลากโภชนาการ : ในอาหารแปรรูป หรือขนมขบเคี้ยวต่าง ๆ ที่ข้างบรรจุภัณฑ์มักจะมีข้อมูลรายละเอียดบอกปริมาณโซเดียมเอาไว้
กินโซเดียมเยอะเกินไปเสี่ยงเป็นโรคอะไรบ้าง
ไม่เพียงแค่รู้เท่าทันว่าโซเดียมคืออะไร แฝงอยู่ในอาหารอะไรเท่านั้น ควรรู้ด้วยว่าหากเรากินโซเดียมเยอะเกินไป ติดต่อกันเป็นเวลานานจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคอะไรบ้าง? ดังต่อไปนี้
โรคไตเรื้อรัง
โรคไตเรื้อรังนี้ถือว่าเป็นโรคนี้ยอดฮิตเลยก็ว่าได้ เนื่องจากไตทำหน้าที่ในการขับโซเดียมส่วนเกิน โดยการที่มีพฤติกรรมกินโซเดียมในปริมาณเยอะ จึงทำให้ไตทำงานหนัก และยิ่งกินเยอะติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน ก็ทำให้ไตเสื่อมไวขึ้นตามไปด้วย
ภาวะความดันโลหิตสูง
หลายคนอาจยังไม่ทราบว่าการกินโซเดียมมากเกินไป จะทำให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูง ภาวะนี้เกิดขึ้นมาจากกลไกการดึงน้ำในร่างกายให้เข้ามาในหลอดเลือดมากกว่าปกติ ผลที่ตามมา คือ ระบบการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดจึงทำงานหนักไปด้วย
ทั้งนี้หากไม่มีการควบคุมโซเดียมก็จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดไปด้วย
โรคกระดูกพรุน
สำหรับการกินโซเดียมมากเกินไป ส่งผลทำให้ร่างกายขับโซเดียมส่วนเกินออกมาในรูปของปัสสาวะ จากกลไกนี้ทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมาด้วย ซึ่งมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ในที่สุด
สรุปบทความ
โซเดียมคืออะไร? กินเยอะเสี่ยงโรคจริงไหม? เป็นข้อสงสัยที่หลาย ๆ คนรู้คำตอบกันแล้ว เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง จึงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง ลดการทานอาหารที่มีรสจัด และลดการเติมเครื่องปรุง เพียงเท่านี้ก็สามารถลดปริมาณโซเดียมส่วนเกินในแต่ละวันได้แล้ว
ทั้งนี้ควรหมั่นออกกำลังกายและตรวจสุขภาพอยู่เสมอด้วย โดยเฉพาะผู้สูงอายุยิ่งต้องใส่ใจดูแลเป็นพิเศษ เพราะมีความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูงจากการกินโซเดียมเยอะ จึงควรมีเครื่องวัดความดันดิจิทัล เพื่อจะได้ตรวจเช็กร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ช่วยป้องกันอันตรายที่อาจเกิดขึ้นอย่างไม่คาดคิดได้นั่นเอง