ทำความรู้จักกับ PMS พร้อมวิธีรับมือกับอาการก่อนจะเป็นประจำเดือน

แน่นอนว่าสิ่งที่สาว ๆ จำเป็นต้องเผชิญในทุก ๆ เดือน นั่นก็คือประจำเดือน แต่ก่อนจะเป็นประจำเดือน เชื่อว่า หลายคนต้องเผชิญกับอาการ PMS หรืออาการก่อนประจำเดือนมาแน่นอน โดยอาการนี้จะส่งผลทั้งทางร่างกายและจิตใจ อาจทำให้เกิดความไม่สบายตัวและอารมณ์แปรปรวนได้ 

เพราะฉะนั้นการทำความเข้าใจเกี่ยวกับ PMS และเรียนรู้วิธีรับมือที่เหมาะสม จะช่วยให้สาว ๆ สามารถจัดการกับอาการเหล่านี้ได้ดียิ่งขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต การดูแลสุขภาพ หรือการหาวิธีผ่อนคลายที่เหมาะกับตัวเองล้วนเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยบรรเทาอาการและทำให้ช่วงเวลาก่อนมีประจำเดือนเป็นไปดียิ่งขึ้น 

PMS คืออะไร?

PMS หรือ Premenstrual Syndrome เป็นกลุ่มอาการที่เกิดขึ้นก่อนการมีประจำเดือนในผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ โดยทั่วไปอาการมักเริ่มปรากฏในช่วง 1-2 สัปดาห์ก่อนจะเป็นประจำเดือน และจะอาการจะเริ่มดีขึ้นและหายไปเมื่อประจำเดือนมา 4-7 วัน อาการของ PMS สามารถส่งผลกระทบต่อทั้งร่างกายและจิตใจ ซึ่งระดับความรุนแรงของอาการอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนอาจมีอาการเพียงเล็กน้อยหรือไม่เผชิญกับอาการนี้เลย ในขณะที่บางคนอาจมีอาการรุนแรงจนส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันเลยทีเดียว  

สาเหตุของการเกิด PMS

สาเหตุหลักของอาการก่อนประจำเดือนมา หรือ PMS เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนในร่างกายระหว่างรอบเดือน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนหลังจากช่วงไข่ตก ทำให้ส่งผลต่อความเปลี่ยนแปลงทั้งทางร่างกาย และจิตใจ 

นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่อาจส่งผลให้อาการ PMS รุนแรงขึ้น เช่น ความเครียด การรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ ไม่ออกกำลังกายหรือนอนหลับที่ไม่เพียงพออีกด้วย 

อาการก่อนประจำเดือนมา มีอะไรบ้าง?

อาการก่อนประจำเดือนมามีความหลากหลายและแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล โดยทั่วไปสามารถแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มหลัก คือความเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย และความเปลี่ยนแปลงทางจิตใจ ซึ่งแต่ละคนอาจมีอาการแตกต่างกันไปทั้งในแง่ของชนิดและความรุนแรงของอาการ 

 1. ความเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย

ความเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่พบบ่อยในช่วงก่อนจะเป็นประจำเดือนมีหลากหลายรูปแบบ ซึ่งล้วนส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันของผู้หญิงหลาย ๆ คน เช่น 

• อาการปวดท้องน้อย หรือปวดหน่วงในอุ้งเชิงกราน
• อาการบวมน้ำ โดยเฉพาะที่ท้อง มือ และเท้า
• รู้สึกอืดแน่นท้องหรือท้องอืด
• ปวดหลังส่วนล่าง
• เมื่อยล้าหรืออ่อนเพลียมากกว่าปกติ
• ปวดหัวหรือไมเกรน
• สิวขึ้น
• มีความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอาหารหวานหรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
• อาการคัดตึง หรือเจ็บเต้านม
• ปัญหาการนอนหลับ เช่น นอนไม่หลับหรือนอนมากเกินไป

ทั้งนี้อาการที่กล่าวมาอาจมีส่งผลหรือมีความรุนแรงแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และบางคนอาจมีอาการบางอย่างเด่นชัดกว่าอาการอื่น ๆ หรือบางคนอาจจะไม่เคยมีอาการ PMS เลยก็ได้

2. ความเปลี่ยนแปลงทางจิตใจ

นอกจากความเปลี่ยนแปลงทางร่างกายแล้ว ก่อนจะเป็นประจำเดือน หลายคนยังประสบกับความเปลี่ยนแปลงทางด้านจิตใจอีกด้วย อาการทางจิตใจที่พบได้บ่อยในช่วง PMS เช่น 

• อารมณ์แปรปรวนง่าย หงุดหงิด หรือฉุนเฉียว
• ความรู้สึกเศร้า หรือหดหู่โดยไม่มีสาเหตุชัดเจน
• ความวิตกกังวล หรือความเครียดที่เพิ่มขึ้น
• การเปลี่ยนแปลงของความต้องการทางเพศ
• ความรู้สึกอ่อนไหวทางอารมณ์มากกว่าปกติ
• ความรู้สึกไม่พอใจกับรูปร่างหรือภาพลักษณ์ของตัวเอง
• อาการนอนไม่หลับ หรือนอนมากเกินไปอันเนื่องมาจากสภาวะทางอารมณ์

ความเปลี่ยนแปลงทางจิตใจเหล่านี้อาจส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน หรืออาจรุนแรงถึงขั้นเป็น PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder) หรือกลุ่มที่มีอาการรุนแรงก่อนมีประจำเดือนที่ส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณภาพชีวิต 

ไม่อยากเป็น PMS แก้อย่างไรได้บ้าง?

แม้ว่าการแก้ไขอาการ PMS ในช่วงก่อนจะเป็นประจำเดือนให้หมดไปอาจเป็นเรื่องยาก แต่ก็มีหลายวิธีที่สามารถช่วยบรรเทาอาการ และจัดการกับความเปลี่ยนแปลงทั้งทางร่างกายและจิตใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนี้ 

• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายช่วยลดความเครียด เพิ่มการหลั่งเอนดอร์ฟิน และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น กิจกรรมเช่น การเดิน โยคะ หรือว่ายน้ำ สามารถช่วยบรรเทาอาการก่อนประจำเดือนมาได้
• ทานอาหารที่มีประโยชน์ รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและธาตุเหล็ก กรดโฟลิก แมกนีเซียม รวมทั้งลดการบริโภคอาหารที่มีความหวานและโซเดียม และลดปริมาณคาเฟอีนลง 
• พักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับที่เพียงพอช่วยลดความเครียดและอาการอ่อนเพลีย 
• ใช้เจลประคบร้อนเย็น เจลประคบร้อนเย็นที่สามารถใช้งานได้ทั้งแบบร้อน และเย็น เมื่อมีอาการปวดท้องประจำเดือนก็ช่วยทุเลาอาการเหล่านั้นลงได้
• จดบันทึกรอบเดือนและอาการต่าง ๆ การจดบันทึกอาการ และวันที่ประจำเดือนมาในแต่ละเดือนจะช่วยให้คุณเข้าใจร่างกาย และสามารถวางแผนรับมืออาการก่อนประจำเดือนมาได้ดียิ่งขึ้น
• ปรึกษาแพทย์ หากอาการรุนแรงหรือส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษาที่เหมาะสม 

สรุป

อาการก่อนประจำเดือนมาหรือ PMS เป็นสิ่งที่ผู้หญิงจำนวนมากต้องเผชิญในแต่ละเดือน โดยส่งผลกระทบทั้งต่อร่างกายและจิตใจ การทำความเข้าใจเกี่ยวกับ PMS ช่วยให้เราสามารถรับมือกับอาการต่าง ๆ ได้ดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นอาการทาร่างกาย เช่นปวดท้อง บวมน้ำ หรืออาการทางจิตใจ เช่น อารมณ์แปรปรวน วิตกกังวล ถึงแม้ว่าจะไม่สามารถแก้ไขให้อาการ PMS นี้หายขาดได้ แต่ก็สามารถบรรเทาให้อาการทุเลาลงได้ด้วยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต หันมาใส่ใจดูแลสุขภาพ สามารถช่วยบรรเทาอาการและทำให้ช่วงเวลานี้ผ่านไปได้อย่างราบรื่นมากขึ้น และหากพบว่ามีอาการรุนแรง หรือส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตมาก ควรรีบปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษาที่เหมาะสมต่อไป