เช็กด่วน การทำ IF คืออะไร มีประโยชน์และผลข้างเคียงอะไรบ้าง

เทคนิคการลดน้ำหนักที่เห็นผลจริงในเวลาจำกัด “IF ตอบโจทย์” นับว่าเป็นเทคนิคที่ได้รับความนิยมสูง หากทำถูกวิธี นอกจากน้ำหนักจะลดลงแล้ว ยังช่วยลีนไขมันที่สะสมภายในร่างกาย ส่งผลให้รูปร่างดูเฟิร์มขึ้น เปลี่ยนหุ่นพังให้กลับมาปังอีกครั้ง มาเจาะลึกเทคนิคการทำ IF คืออะไรกันเลย

การทำ IF คืออะไร?

Intermittent Fasting หรือการทำ IF คือการลดน้ำหนักด้วยการควบคุมแคลอรีและควบคุมเวลาในการกิน หรือที่เรียกกันว่า การอดอาหาร ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน แนะนำให้เลือกรูปแบบการทำ IF ที่เหมาะกับตัวเอง

การทำ IF มีกี่รูปแบบ

IF มีช่วงเวลาที่อดอาหาร (Fasting) และช่วงเวลากินอาหาร (Feeding) ทั้งหมด 4 รูปแบบที่ได้รับความนิยม โดยแต่ละรูปแบบมีรายละเอียด ดังต่อไปนี้

1. แบบ 16/8 เป็นการอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกินอาหาร 8 ชั่วโมง ในช่วงที่อดอาหารสามารถดื่มน้ำเปล่า ชา หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาลได้
2. แบบ 19/5 เป็นการอดอาหาร 19 ชั่วโมง และกินอาหาร 5 ชั่วโมง เนื่องจากเวลากินอาหารค่อนข้างน้อย ควรเลือกเมนูอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน ไม่เช่นนั้น อาจเสี่ยงที่จะเป็นโรคขาดสารอาหารได้
3. แบบ Eat Stop Eat เป็นการอดอาหาร 1-2 วันต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่เหลือทั้ง 5-6 วันสามารถกินอาหารได้ตามปกติ แต่ยังต้องควบคุมแคลอรีไม่ให้เกินมาตรฐาน สำหรับผู้ชายไม่เกิน 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน ส่วนผู้หญิงไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน
4. แบบ Alternate Day Fasting เป็นการอดอาหารวันเว้นวัน ค่อนข้างหักโหมสำหรับมือใหม่ ในวันที่อดอาหารสามารถเลือกกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำได้ แต่ต้องกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

ประโยชน์จากการทำ IF

การทำ IF ที่ถูกต้องควรได้รับการประเมินจากผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้าน เพื่อเลือกรูปแบบ IF ที่เหมาะสมกับร่างกาย ซึ่งประโยชน์จากการทำ IF คือช่วยลดการอักเสบของร่างกายที่อาจเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคร้ายต่าง ๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง หรือโรคเบาหวาน เป็นต้น นอกจากนั้นยังช่วยเรื่องผิวพรรณ ทำให้ดูอ่อนกว่าวัย และช่วยส่งเสริมเรื่องความจำ ลดโอกาสเสี่ยงที่จะเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้อีกด้วย

7 ผลข้างเคียงจากการทำ IF ผิดวิธี

ถึงแม้ผลจากการทำ IF คือน้ำหนักที่ลดลงจริง แต่ใช่ว่าเทคนิคการลดน้ำหนักนี้จะเหมาะกับทุกคนเสมอไป จำเป็นต้องได้รับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้านเท่านั้น เพราะหากทำ IF ผิดวิธี จะส่งผลข้างเคียงต่อร่างกายดังตัวอย่างต่อไปนี้

1. ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

การอดอาหารเป็นเวลานาน ส่งผลให้ร่างกายอยู่ในภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ อาการที่พบบ่อย เช่น วิงเวียนศีรษะ อ่อนเพลีย ตาพร่ามัว หรือหัวใจเต้นเร็ว 

2. ปวดหัว อาเจียน

เป็นอีกหนึ่งสาหตุที่มาจากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ หากมีอาการวิงเวียนศีรษะร่วมกับอาการปวดหัวหรือหน้ามืดตาลาย จะทำให้เกิดการอาเจียนอย่างรุนแรงได้

3. ฮอร์โมนไม่สมดุล

ฮอร์โมนไม่สมดุลเป็นผลข้างเคียงที่ส่งผลต่อเพศหญิงมากที่สุด เช่น ประจำเดือนมาไม่ปกติ เครียดง่ายขึ้น นอนไม่หลับ รวมทั้งอาจกระทบไปถึงระบบเจริญพันธุ์ ดังนั้นอีกหนึ่งผลข้างเคียงของการทำ IF คือฮอร์โมนของร่างกายที่เปลี่ยนไป โดยอาจส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำได้

4. เครียด อารมณ์แปรปรวน อ่อนเพลียง่าย

ในแต่ละวันจำเป็นต้องจำกัดปริมาณแคลอรี ส่งผลให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล หรือที่เรียกว่าฮอร์โมนแห่งความเครียด หากไม่ได้รับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ ผู้ทำ IF จะเกิดภาวะเครียดสะสม อารมณ์แปรปรวน และรู้สึกอ่อนเพลียอย่างต่อเนื่อง ทำให้ประสิทธิภาพในการใช้ชีวิตประจำวันลดลง

5. ร่างกายขาดน้ำ

ในช่วงแรกของการทำ IF ร่างกายจะขับน้ำและเกลือแร่ออกมาทางปัสสาวะ ส่งผลให้ตัวเลขของน้ำหนักลดลง แต่ไม่ถือว่าเป็นน้ำหนักที่แท้จริง ต้องใช้เวลาทำ IF สักพัก เพื่อให้ร่างกายเริ่มขับไขมันสะสม ระหว่างนั้น ควรดื่มน้ำให้มากขึ้น ป้องกันภาวะขาดน้ำ

6. ขาดสารอาหาร

ถ้าทำ IF ผิดวิธี ก็ไม่ต่างอะไรกับการอดอาหารเพื่อให้น้ำหนักลง ซึ่งเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรมและอาจต้องเผชิญกับภาวะโยโย่ภายหลังได้ เนื่องจากร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ

7. ระบบทางเดินอาหารบกพร่อง

ระหว่างการทำ IF คือร่างกายจะอยู่ในภาวะอดอาหารอย่างต่อเนื่อง ส่งผลให้ระบบทางเดินอาหารบกพร่องได้ง่าย สาเหตุมาจากร่างกายขาดน้ำ ทำให้เกิดอาการท้องผูก อีกทั้งอาจมีอาการท้องอืดหรือท้องร่วงร่วมด้วย

สรุป

การทำ IF คือ การลดน้ำหนักฉบับเร่งด่วน ใช้วิธีควบคุมแคลอรีและจำกัดเวลาในการกิน โดยสามารถเลือกรูปแบบการทำ IF ให้เหมาะกับสภาพร่างกาย ทั้งนี้ควรอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้าน เพราะถ้าหากทำผิดวิธี จะส่งผลกระทบต่อร่างกาย นำมาสู่ภาวะเสี่ยงต่าง ๆ โดยเฉพาะผู้ที่อยู่ในภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ไม่แนะนำให้ทำ IF เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายอย่างโรคเบาหวาน สำหรับใครที่ต้องการรู้ผลน้ำตาลในเลือด สามารถใช้ เครื่องวัดน้ำตาลในเลือด หรือ เครื่องตรวจเบาหวาน รู้ผลภายใน 5 วินาที เหมาะกับผู้ที่น้ำตาลในเลือดสูงและต่ำบ่อย ๆ วัดผลง่ายด้วยตัวเอง