อาการออฟฟิศซินโดรม กลายเป็นปัญหาที่ชาวออฟฟิศส่วนใหญ่ต้องเผชิญอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานติดต่อกันทุกวัน ส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อยสะสม โดยเฉพาะบริเวณคอ บ่า ไหล่ และหลัง ซึ่งหากปล่อยทิ้งไว้ อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงขึ้นในระยะยาว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม โดยเฉพาะการปรับให้ท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง จะช่วยป้องกันและบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมได้ เพื่อให้เราสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมกับรักษาสุขภาพที่ดีไว้ได้
7 ท่านั่งทำงานที่ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์
การปรับท่านั่งทำงานที่ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์ (Ergonomics) ไม่ใช่เรื่องซับซ้อน แต่ต้องอาศัยความใส่ใจและการปรับตัวในช่วงแรก หลักการสำคัญคือการจัดระเบียบร่างกายให้อยู่ในแนวธรรมชาติที่สุด เพื่อลดแรงกดทับและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลัง มาดูกันว่า 7 ท่านั่งทำงานที่ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์ที่ทุกคนควรฝึกให้เป็นนิสัยมีอะไรบ้าง
1. ศีรษะตั้งตรง ไม่เอียงซ้าย-ขวา หรือก้มเงย
การจัดตำแหน่งของศีรษะ เป็นสิ่งแรกที่ควรให้ความสำคัญ ในท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง เราควรตั้งศีรษะให้ตรง ไม่ก้มหน้าลงมองจอคอมพิวเตอร์ หรือเงยหน้าขึ้นมากเกินไป จนรู้สึกตึงบริเวณต้นคอ การรักษาระดับสายตาให้อยู่กึ่งกลางของหน้าจอ จะช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อคอและบ่า ป้องกันอาการปวดศีรษะและไมเกรนที่เกิดจากความตึงเครียดได้เป็นอย่างดี
2. หลังพิงพนักเก้าอี้ ให้หลังตรง ไม่โน้มหรือแอ่นมากเกินไป
แผ่นหลังคือส่วนที่รับน้ำหนักและแรงกดทับมากที่สุดขณะนั่ง ดังนั้น ท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง จึงจำเป็นต้องให้แผ่นหลังรู้สึกสบาย โดยควรนั่งให้หลังชิดพนักพิงของเก้าอี้ โดยให้หลังอยู่ในแนวตรง ไม่โน้มตัวไปข้างหน้าจนหลังค่อม หรือแอ่นหลังมากเกินไป เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังโค้งผิดรูป หากเก้าอี้ไม่มีส่วนเว้ารับกับหลังส่วนล่าง อาจใช้หมอนหนุนหลังเข้ามาเสริม เพื่อช่วยคงความโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังและกระจายน้ำหนักได้ดีขึ้น
3. นั่งบนเก้าอี้เต็มก้น
หลายคนมักติดนิสัยนั่งเก้าอี้เพียงครึ่งเดียว หรือขยับตัวมาที่ขอบเก้าอี้ ซึ่งเป็นพฤติกรรมที่ส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้ออย่างมาก ท่านั่งทำงานที่ถูกต้องคือการนั่งให้เต็มก้น โดยให้น้ำหนักตัวลงบนเบาะรองนั่งอย่างทั่วถึง การนั่งลักษณะนี้จะช่วยกระจายน้ำหนักตัวได้อย่างสมดุล ลดแรงกดที่กระดูกก้นกบและกล้ามเนื้อสะโพก ทำให้สามารถนั่งทำงานได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกเมื่อยล้าหรือปวดบริเวณหลังส่วนล่างและสะโพก
4. แขนและมือวางในระดับเดียวกับที่วางแขนหรือโต๊ะ
อีกหนึ่งส่วนที่สำคัญไม่แพ้กันคือ ตำแหน่งของแขนและมือ ส่งผลโดยตรงต่อกล้ามเนื้อบ่าและไหล่ ท่านั่งทำงานที่ถูกต้องควรกำหนดให้ข้อศอกงอทำมุมประมาณ 90-100 องศา และวางแขนท่อนล่างขนานไปกับพื้นโต๊ะหรือที่วางแขนของเก้าอี้ ควรหลีกเลี่ยงการยกไหล่หรือกางข้อศอกออกไปด้านข้างขณะพิมพ์งาน ควรจัดวางคีย์บอร์ดและเมาส์ให้อยู่ในระยะที่เหมาะสม จะช่วยให้ข้อมืออยู่ในแนวตรง ไม่หักงอขึ้นหรือลงมากเกินไป ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการเอ็นข้อมืออักเสบ
5. เข่าตั้งฉาก 90 องศา อยู่ในระดับเสมอสะโพก
การจัดตำแหน่งของช่วงขาก็มีความสำคัญไม่แพ้ การมีท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง ควรปรับระดับความสูงของเก้าอี้ให้เข่างอทำมุมประมาณ 90 องศา และระดับของข้อเข่าควรอยู่เสมอหรือต่ำกว่าระดับสะโพกเล็กน้อย ข้อพับเข่าควรมีระยะห่างจากขอบเบาะนั่งประมาณ 2-3 นิ้ว เพื่อไม่ให้เกิดการกดทับเส้นเลือดและเส้นประสาทบริเวณใต้เข่า ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตบริเวณขาและเท้าให้ดียิ่งขึ้น
6. ไหล่ผ่อนคลาย ไม่ยกหรือห่อไหล่
ความเครียดจากการทำงาน มักทำให้เราเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะบริเวณหัวไหล่ การยกไหล่หรือห่อไหล่ไปด้านหน้าเป็นเวลานานเป็นสาเหตุหลักของอาการปวดตึงบริเวณคอ บ่า และสะบัก ท่านั่งทำงานที่ถูกต้องควรปล่อยไหล่ให้ผ่อนคลายตามธรรมชาติ ทิ้งแขนลงข้างลำตัวสบาย ๆ ในระหว่างวันควรหมั่นสังเกตตัวเอง ว่ามีท่านั่งที่ถูกหรือไม่ และฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อบ่าไหล่เป็นประจำ จะช่วยลดความตึงเครียดสะสมและป้องกันอาการปวดเมื่อยเรื้อรังได้
7. เท้าติดพื้น ไม่นั่งไขว่ห้าง
การนั่งไขว่ห้างอาจดูเป็นท่าที่สบาย แต่จริง ๆ แล้วส่งผลเสียต่อแนวกระดูกสันหลังและทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก ซึ่งท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง คือการวางเท้าทั้งสองข้างราบไปกับพื้นเต็มฝ่าเท้า เพื่อให้เกิดการกระจายน้ำหนักตัวลงสู่เท้าอย่างสมดุล ช่วยสร้างความมั่นคงให้กับการนั่ง หากเก้าอี้สูงเกินไปจนเท้าวางไม่ถึงพื้น ควรหาที่พักเท้ามารองรับ เพื่อให้ขาสามารถวางในตำแหน่งที่เหมาะสมและลดแรงกดทับบริเวณต้นขาได้
ทำไมท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง ถึงสำคัญต่อสุขภาพ?
การให้ความสำคัญกับท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง ไม่ใช่แค่เรื่องของการลดอาการปวดเมื่อยเท่านั้น แต่เป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว การจัดสรีระให้ถูกต้องช่วยลดแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลัง หมอนรองกระดูก และกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ทำให้ระบบโครงสร้างของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสะสม และป้องกันการเกิดโรคกระดูกสันหลังเสื่อมหรืออาการปวดเรื้อรังในอนาคต ซึ่งส่งผลดีต่อคุณภาพชีวิตโดยรวม
ข้อดีของการนั่งทำงานในท่าที่ถูกต้อง
- บรรเทาและป้องกันอาการปวดหลัง คอ บ่า ไหล่ และสะโพกได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ลดความเสี่ยงในการเกิดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น
- ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น ลดอาการชาและบวม
- เมื่อหลังตรง ทรวงอกจะขยายได้เต็มที่ ทำให้หายใจได้ลึกขึ้น ร่างกายได้รับออกซิเจนเพียงพอ
- เมื่อร่างกายรู้สึกสบาย ไม่เจ็บปวด ก็จะส่งผลให้มีสมาธิและจดจ่อกับงานได้ดีขึ้น
- การนั่งหลังตรงจะช่วยปรับบุคลิกภาพให้ดูดีและสง่างามในระยะยาว
ข้อเสียของการนั่งทำงานในท่าที่ถูกต้อง
- เสี่ยงต่ออาการปวดหลังส่วนล่าง ปวดคอบ่าไหล่ และปวดศีรษะเรื้อรัง
- การนั่งหลังค่อมหรือบิดตัวนาน ๆ เพิ่มแรงกดต่อหมอนรองกระดูก
- กล้ามเนื้อบางส่วนต้องทำงานหนักเกินไป ในขณะที่บางส่วนไม่ได้ใช้งาน
- การนั่งงอตัวอาจไปกดทับอวัยวะในช่องท้อง ทำให้เกิดอาการท้องอืดหรืออาหารไม่ย่อย
- ความรู้สึกไม่สบายตัวและอาการปวดเมื่อยรบกวนสมาธิและความสามารถในการทำงาน
- ส่งผลเสียต่อบุคลิกภาพ อาจทำให้เกิดภาวะหลังค่อม ไหล่ห่อ ซึ่งแก้ไขได้ยากในภายหลัง
สรุป
การปรับท่านั่งทำงานที่ถูกต้อง ช่วยส่งเสริมให้มีสุขภาพที่ดี โดยเฉพาะชาวออฟฟิศ ที่ต้องนั่งทำงานอยู่หน้าจอเกือบตลอดทั้งวัน การฝึกฝนและสร้างความเคยชินในการจัดระเบียบร่างกายให้ถูกต้อง จะช่วยลดความเสี่ยงจากอาการออฟฟิศซินโดรมได้ อย่างไรก็ตาม หากมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเกิดขึ้นจากการทำงานสะสม การใช้แผ่นประคบร้อนไฟฟ้า เช่น Exeter Thermopad ที่เป็นตัวช่วยในการบรรเทาอาการปวด ก็เป็นหนึ่งในตัวช่วยที่สามารถคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้ อีกทั้งยังเป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการรับรองเป็นเครื่องมือแพทย์ ช่วยให้คุณมั่นใจได้