กล้ามเนื้อสลาย (Rhabdomyolysis) และภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) เป็นอาการที่เกิดขึ้นได้ทุกเพศเมื่อมีอายุมากขึ้น ซึ่งพบได้บ่อยในผู้สูงวัย และมีสัญญาณบางอย่างแสดงออกตั้งแต่เริ่มเข้าวัย 40 ปีขึ้นไป หรือในบางรายที่อายุน้อยก็สามารถเกิดภาวะนี้ได้เช่นกัน สำหรับกลุ่มอายุน้อยมักเกิดจากการออกกำลังกายหนักเกินไปจนส่งให้กล้ามเนื้อสลายตัวเพื่อใช้เป็นพลังงานทดแทน
แต่สิ่งที่อยากให้ระวัง คือ กลุ่มผู้สูงวัยที่อาจประสบปัญหานี้ได้ง่ายเมื่อเข้าสู่วัย 40 ปีขึ้นไป มวลกล้ามเนื้อจะค่อย ๆ ลดลงตามธรรมชาติ อาการกล้ามเนื้อสลายจะส่งสัญญาณผ่านให้รับรู้ได้ผ่านการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน, การนั่ง, การนอน และการทรงตัว เพราะกล้ามเนื้อถือเป็นส่วนสำคัญที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย
ดังนั้นควรเตรียมความพร้อมกับภาวะนี้ ด้วยการเตรียมตัวรับมือกับความเสื่อมสภาพตามวัย และชะลออาการต่าง ๆ ให้เบาลง เพื่อคงสุขภาพที่แข็งแรงไว้ให้นานที่สุด
ภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลงเป็นอย่างไร
มวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) และอาการกล้ามเนื้อสลาย (Rhabdomyolysis) จะทำให้มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในร่างกายลดลง ส่งผลให้มีสมรรถภาพทางกายเสื่อมถอย เกิดได้จากปัจจัยหลายอย่าง ซึ่งเป็นสิ่งที่ควรรู้ เพื่อระมัดระวังหรือหลีกเลี่ยงความเสี่ยงนี้ ด้วยวิธีที่สามารถทำได้เองตั้งแต่ตอนนี้ และเมื่อถึงคราเข้าสู่ช่วงสูงวัย จะได้ไม่ต้องกังวลกับความเสื่อมของร่างกายที่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง
3 ปัจจัยสำคัญที่ทำให้กล้ามเนื้อสลาย
ปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อสลาย นอกจากอายุที่มากขึ้นแล้ว ก็ยังมีสาเหตุอื่น ๆ อีกหลายอย่าง ดังนี้
1. อายุที่เพิ่มขึ้น
อายุที่เพิ่มขึ้นถือเป็นปัจจัยที่เลี่ยงไม่ได้ และสภาพร่างกายก็จะเสื่อมลงตามอายุ ไม่ว่าจะเป็นสุขภาพภายนอกหรือภายใน รวมทั้งการเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยและกล้ามเนื้อสลาย ด้วยเช่นกันซึ่งจะส่งผลกับการใช้ชีวิตในแต่ละวัน กล้ามเนื้อต่าง ๆ ไม่ได้แข็งแรงเหมือนวัยเยาว์ เรี่ยวแรงต่าง ๆ ก็ลดน้อยลงตามไปด้วย ทำให้ปวดเมื่อยมากกว่าเดิม ยกของหนักไม่ได้เท่าเดิม หรือเดินได้ไกล ๆ ไม่ได้เช่นเดิม เป็นต้น
2. ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง
ในร่างกายมนุษย์มีฮอร์โมนหลายชนิด และทุกชนิดล้วนส่งผลกระทบกับร่างกาย เช่น ฮอร์โมนเพศที่ลดลงเมื่ออายุมากขึ้น ส่งผลให้ระดับฮอร์โมนชนิดอื่น ๆ ที่สำคัญกับร่างกายได้รับผลกระทบตามไปด้วย ซึ่งมีผลให้ร่างกายซ่อมแซมเซลล์และกล้ามเนื้อได้น้อยลง กล้ามเนื้อต่าง ๆ จึงไม่ได้แข็งแรงเท่าเดิม
3. ไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิต
ในชีวิตประจำวันเราต้องเจอกับสภาวะต่าง ๆ มากมายไม่ว่าจะมลภาวะ, ความเครียด หรือแม้แต่รูปแบบไลฟ์สไตล์ เช่น พฤติกรรมการกิน, การนอน และการออกกำลังกาย ล้วนส่งผลกับร่างกาย หากเรามีไลฟ์สไตล์ที่ไม่ได้ถนอมสุขภาพสักเท่าไร ตอนที่อายุน้อย ๆ อาจจะยังไม่รู้สึกถึงผลกระทบ แต่เมื่อใดที่อายุมากขึ้นสัญญาณความเสื่อมของร่างกายก็จะยิ่งชัดเจนมากยิ่งขึ้น จึงพบว่าสุขภาพถดถอยลง รวมทั้งอาจพบว่ามีภาวะกล้ามเนื้อสลายได้ด้วยเช่นกัน
วิธีดูแลป้องกันเมื่อมวลกล้ามเนื้อสลาย
สามารถป้องกันได้ 100% เพราะถือเป็นความเสื่อมตามธรรมชาติของร่างกาย แต่สามารถยับยั้งความรุนแรงของอาการกล้ามเนื้อสลาย และชะลอการเกิดภาวะนี้ได้ ด้วยการเริ่มป้องกันตั้งแต่อายุน้อย ๆ หรือในช่วงเริ่มเข้าสู่ช่วงวัย 40 ปี ก็ยังพอที่จะบำรุงมวลกล้ามเนื้อได้ทัน ซึ่งต้องอาศัยการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น
- ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และควรทานอาหารที่มีโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน
- ออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อ เช่น การเต้นแอโรบิก หรือออกกำลังกายท่าพื้นฐานที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- ไม่สูบบุหรี่ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์
- พักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมมวลกล้ามเนื้อต่าง ๆ ตามธรรมชาติของร่างกาย โดยควรนอนบนที่นอนที่ไม่แข็ง ไม่นุ่มเกินไป หากอายุมากแนะนำให้เลือกใช้
เตียงนอนผู้สูงอายุ เพื่อให้นอนหลับได้สบายขึ้น และสะดวกกับการขึ้นลงเตียงอีกด้วย
นอกจากมีวิธีดูแลป้องกันมวลกล้ามเนื้อสลายตัวดังข้างต้นแล้ว ยังมีอีก 2 สิ่งที่ควรให้ความสำคัญมาก ๆ นั่นก็คือ ควรรับประทานอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้
อาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ผู้สูงอายุควรกิน
เมื่อเริ่มเข้าสู่ช่วงสูงวัยที่อายุ 40 ปีขึ้นไป สภาพร่างกายจะค่อย ๆ เสื่อมลง จึงควรใส่ใจในเรื่องการกินอาหารที่มีประโยชน์และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อมากยิ่งขึ้น สิ่งที่ขาดไม่ได้เลย คือ โปรตีน ควรเน้นรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ย่อยง่าย มีวิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ
ซึ่งในแต่ละมื้อควรมีสารอาหารที่จำเป็น ดังนี้ โปรตีน, วิตามิน, ธาตุเหล็ก และสังกะสี ซึ่งจะมีอยู่ในอาหารหลายชนิด เช่น เนื้อสัตว์ ปลาทะเล ไข่ นม ผัก ผลไม้ เป็นต้น เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเต็มที่ เพียงพอต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ ๆ เพื่อให้ร่างกายยังคงสุขภาพดีอยู่เสมอนั่นเอง
ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญไม่ว่าจะช่วงวัยไหนก็ตาม แต่ต้องเลือกให้เหมาะสมกับวัยด้วย การออกกำลังกายในระดับที่เหมาะสมจะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดี แต่ในทางกลับกันหากออกกำลังกายหนักจนเกินไป อาจกลายเป็นผลเสียที่ทำให้กล้ามเนื้อสลายตัวมากยิ่งขึ้นได้ และส่งผลร้ายทำให้เกิดอันตรายเฉียบพลันต่าง ๆ ได้อีกด้วย
สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายง่าย ๆ ควรออกในระดับที่เหมาะสมต่อวัย ในระดับที่ไม่ฝืนร่างกาย เช่น
- การเต้นแอโรบิกเบา ๆ
- การออกกำลังเฉพาะที่เรียกว่า Bodyweight เลือกท่าที่เหมาะกับร่างกายเพื่อความปลอดภัย
- การใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เหมาะกับการเพิ่มกล้ามเนื้อ
- สำหรับผู้สูงวัยควรออกกำลังกายเบา ๆ ในท่าที่ถูกต้องเพื่อชะลอความเสื่อมของกล้ามเนื้อ และเสริมความแข็งแรงให้ร่างกาย
สรุปบทความ
กล้ามเนื้อสลาย เป็นภาวะที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน และยิ่งอายุมากขึ้น ยิ่งมีความเสี่ยงมากขึ้นตามไปด้วย ดังนั้นการเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนจะเกิดปัญหานี้ ตามวิธีที่แนะนำในข้างต้นจะช่วยชะลอความเสื่อมของกล้ามเนื้อได้ โดยควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในทุก ๆ วัน พร้อมทั้งพักผ่อนให้เพียงพอ หากิจกรรมทำเพื่อผ่อนความเครียด ดูแลสุขภาพจิตให้ดี ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้ก็จะสามารถมีร่างกายที่แข็งแรงได้ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในช่วงวัยไหนก็ตาม