พฤติกรรม เสี่ยงอ้วน Healthy Habits and Behavior
- มื้อเช้าทานเยอะยังไงก็ไม่อ้วน (F) มื้อเช้าเป็นมื้อสำคัญที่ร่างกายต้องการพลังงาน แต่การทานที่มากเกินไปและยังคงทานมื้ออื่นตามปกติ อาจทำให้ให้พลังงานที่รับเข้าไปเกินความต้องการของร่างกาย ทำให้อ้วนได้ ควรทานแต่พอดี
- จะลดน้ำหนัก ต้องทานน้อยๆ (F) ยิ่งอดอาหาร การเผาผลาญยิ่งลดลง เพราะร่างกายจะคิดว่าคุณกำลังอดอยาก จึงลดอัตราการเผาผลาญลง เข้าสู่โหมดกักเก็บพลังงาน คือไม่ว่าจะทานกี่แคลอรี่ ร่างกายก็เก็บหมด
- ทานอาหารหลังหกโมงเย็น ทำให้อ้วน (F) จริงอยู่ที่มื้อเย็นร่างกายต้องการพลังงานน้อยกว่ามื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน แต่จริงๆแล้วอาหารมื้อเย็นที่ให้แคลอรี่ต่ำสามารถทานได้
- เปลี่ยนพฤติกรรมการกินก็เพิ่มการเผาผลาญได้ (T) แม้จะไม่ได้ทานอะไรเลย ร่างกายก็ยังคงต้องการใช้พลังงานตามปกติ จึงดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อไปใช้ ไม่ได้ดึงจากชั้นไขมัน ทำให้รูปร่างย้วย ไม่กระชับ
- ความเครียดทำให้อ้วน (T) เวลาเครียด ร่างกายจะหลั่งสารคอร์ติซอล ทำให้หิวและกระตุ้นให้ทานมากขึ้น นี่คือสาเหตุที่ทำให้ยิ่งเครียด ยิ่งอ้วน
- น้ำหนักไม่ลง ก็ดูกระชับได้ (T) การลดน้ำหนักที่ถูกต้อง คือ การกำจัดไขมัน และเพิ่มกล้ามเนื้อทำให้รูปร่างกระชับ คนที่มีกล้ามเนื้อมากกว่าและไขมันน้อยกว่าจะดูกระชับและผอมกว่า เมื่อเทียบกับคนที่น้ำหนักตัวเท่ากัน
- การลดน้ำหนักที่สลายไขมัน ทำให้ไม่โยโย่ (T) ไขมันเผาผลาญยากกว่ากล้ามเนื้อ การกำจัดไขมันส่วนเกินจึงเป็นการลดน้ำหนักที่ถูกวิธี ขณะเดียวกันก็ควรเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เฟิร์มด้วย
ความเชื่อเรื่องอาหารลดน้ำหนัก (Healthy & Friendly Food for Dieter)
- ห้ามทานขนมหวาน (F) จากผลการวิจัยพบว่า คนที่ทานขนมหวานพร้อมกับอาหารมื้อเช้าจะช่วยลดความหิวระหว่างวันได้ดีกว่าคนที่ไม่ทานขนมหวาน
- ทานถั่วเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน (F) แม้ว่าถั่วจะให้ไขมันชนิดดี แต่อย่าลืมว่าถั่วให้พลังงานสูง ยิ่งเคี้ยว ยิ่งเพลิน อาจทำให้ได้พลังงานมากเกินความจำเป็น ดังนั้นควรเลือกชนิดของถั่วและทานในปริมาณที่เหมาะสม
- ต้องทานโปรตีนเยอะๆ (F) ถึงจะเป็นโปรตีนก็ให้แคลอรี่ ถ้าเราทานเข้าไปมาก ร่างกายอาจจะเผาผลาญไม่หมดและสะสมเป็นไขมันส่วนเกินได้
- ต้องงดแป้ง (F) ร่างกายต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเพื่อคงระดับอัตราการเผาผลาญ ถ้าอดแป้ง การเผาผลาญจะต่ำลงโดยอัตโนมัติ และเมื่อเรากลับไปทานอีกครั้ง น้ำหนักจะดีดกลับไปอย่างรวดเร็ว (Yoyo)
- ไม่ทานเค็ม (T) โซเดียมทำให้เราบวมน้ำได้ และอาหารที่เราทานในแต่ละวัน มีโซเดียมแฝงอยู่ปริมาณมาก ทำให้คนที่ลดน้ำหนักบางคน แม้จะออกกำลังกายเป็นประจำ น้ำหนักตัวก็ยังเท่าเดิม
- ทานกล้วยลดน้ำหนัก (T) กล้วยอุดมไปด้วยวิตามินบี 6 ซึ่งเป็นโคเอนไซม์สำคัญในกระบวนการเผาผลาญ ช่วยในการเบิร์นและทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า
เทคนิคการนอนและออกกำลังกาย ที่ช่วยลดความอ้วน
- นอนน้อยทำให้อ้วน (T) การนอนหลับที่ไม่เพียงพอ จะทำให้ เกรลิน (Ghrelin – ฮอร์โมนกระตุ้นความหิว)และ เลปติน (Leptin – ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญและทำให้รู้สึกอิ่ม) ไม่สมดุลทำให้อยากอาหาร
- Growth Hormone จะลดลงเมื่ออายุมาก (T) การหลั่งของโกรทฮอร์โมนจะลดลง 15% ทุกๆ 10 ปี เมื่ออายุ 25 ปี และ Growth Hormone ที่ลดลงนี้จะส่งผลให้อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง
- ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้เองขณะหลับ (T) กล้ามเนื้อเรียบในร่างกาย สามารถเผาผลาญพลังงานขณะหลับได้ถึง 350 แคลอรี่จากการนอน 8 ชั่วโมง
- ผู้หญิงยกเวทจะทำให้กล้ามใหญ่ (F) ผู้หญิงมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ (Testosterone) ฮอร์โมนนี้ส่งผลโดยตรงในการสร้างกล้ามเนื้อ จึงเป็นเรื่องยากที่ผู้หญิงยกเวทจะมีมัดกล้ามเหมือนผู้ชาย
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเบิร์นแคลอรี่แต่ไม่ลดไขมัน (F) การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ นอกจากจะช่วยเบิร์นแคลอรี่จากอาหารที่ทานแล้ว ยังเป็นตัวช่วยหลักในการเผาผลาญไขมันอีกด้วย
- หลังการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ร่างกายยังคงเผาผลาญพลังงานต่อไป (T) เวทเทรนนิ่งจะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ ทำให้แม้หยุดเล่นเวท ขณะนั่งพัก ร่างกายก็ยังสามารถเผาผลาญพลังงานต่อไปได้
- ร่างกายสามารถดึงพลังงานไปใช้ได้ตั้งแต่นาทีแรกของการออกกำลังกาย (T) ในช่วง 2 นาทีแรก ร่างกายจะนำพลังงานจากไกลโคเจนมาใช้เพื่อให้ได้พลังงานที่สูงอย่างรวดเร็ว ทั้งนี้หากต้องการการเผาผลาญที่มากขึ้น สามารถเพิ่มความหนักในการออกกำลังกายขึ้นได้