อาหาร DASH คืออะไร
เป็นที่ทราบกันดีว่าเมื่อวัดความดันโลหิตแล้วมีค่าสูงกว่า 120/80 มมปรอท จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงแล้ว อาจเกิดปัญหาให้เกิดโรคแทรกซ้อนได้มาก โดยถ้าเป็นผู้สูงอายุเมื่อวัดความดันโลหิตค่ามาตรฐานอาจเปลี่ยนไป เพราะแนวคิดที่จะให้การวัดความดันแล้วได้ค่าต่ำ เพื่อสุขภาพที่ดีจึงมีการคิดค้นอาหาร DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ขึ้นมา โดยเป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว{saturated fat} ต่ำ หรืออาหารไขมันต่ำ เน้นการทานผักผลไม้มาก โดยเฉพาะอาหารพวกธัญพืช เนื้อสัตว์ก็จะเป็นปลา นมไขมันต่ำ ถั่ว โดยหลีกเลี่ยงเนื้อแดง น้ำตาลต่างๆ เครื่องดื่มที่มีรสหวาน
การทดลอง
มีการทดลองเพื่อยินยันว่าการทานอาหาร DASH เมื่อวัดความดันจะให้ค่าต่ำลง โดยการทดลองจะแบ่งคนไข้เป็นสามกลุ่ม กลุ่มแรกรับประทานอาหารปกติ กลุ่มที่สองก็ทานปกติบวกผักและผลไม้เพิ่มไป และกลุ่มที่สามรับประทานอาหาร DASH ทั้งนี้ทุกกุลุ่มจะคุมปริมาณเกลือให้เท่ากัน หลังจากรับประทานอาหารไปสองสัปดาห์ก็พบว่ากลุ่มที่รับประทานผักและผลไม้ และกลุ่มรับประทานอาหารDASH เมื่อวัดความดันโลหิตแล้ว มีค่าลดลงชัดเจน ยังมีการทดลองเพิ่มเติมโดยการให้รับประทาเกลือต่ำ พบว่าระดับความดันโลหิตลดลงทั้งสามกลุ่ม สำหรับกลุ่มที่รับประทานอาหาร DASH เมื่อวัดความดันแล้วจะมีค่าลดลงมากที่สุด เมื่ออาหารได้ช่วยให้การวัดความดันโลหิตได้ค่าต่ำแล้ว มาดูตารางการทานกัน
ตารางการทานอาหาร DASH
| ชนิดอาหาร | ปริมาณที่ประทาน (ส่วน) | ปริมาณอาหารหนึ่งส่วน | ตัวอย่างอาหาร | แหล่งของสารอาหาร |
| ธัญพืช | 7-8 (วันหนึ่งจะรับประทาน
ข้าวไม่เกิน 7-8 ทัพพี แบ่ง 3 มื้อ) |
ขนมปัง 1 ชิ้น
corn flag 1 ถ้วยตวง (ข้าวสุก ครึ่งถ้วย หรือ 1 ทัพพี หรือ มะหมี่ 1 ก้อน หรือขนมจีน 1 จับ) |
ขนมปัง whole wheat, cereals
crackers, pop corn (ข้าว มะหมี่ ขนมจีน วุ้นเส้น) |
เป็นแหล่งให้พลังงาน และใยอาหาร |
| ผัก | 4-5 | ผักสด 1 ถ้วย
ผักสุก ครึ่งถ้วย น้ำผัก 240 มม. |
มะเขือเทศ, มันฝรั่ง, แครอท
(อาหารไทยได้แก่ผักชนิดต่างๆ) |
เป็นแหล่งเกลือโปแทสเซียม,
แมกนีเซียม,ใยอาหาร |
| ผลไม้ | 4-5 | น้ำผลไม้ 180 ซีซี
ผลไม้ขนาดกลาง 1 ผล ผลไม้แห้ง 1/4 ถ้วย ผลไม้กระป๋อง 1/2 ถ้วย |
ผลไม้ชนิดต่าง ๆ | เป็นแหล่งเกลือโปแทสเซียม, แมกนีเซียม,ใยอาหาร |
| นมไขมันต่ำ | 2-3 | นม 240 ซีซี โยเกตร์ 1 ถ้วยcheese 11/2 oz | นมพร่องมันเนย, นมที่ไม่มีมัน | เป็นแหล่งอาหารแคลเซียม และโปรตีน |
| เนื้อสัตว์ | น้อยกว่า 2 ส่วน | เนื้อสัตว์น้อยกว่า 3 oz | เลือกเนื้อที่ไม่มีมัน และเล็บมันออก
ให้อบ เผาแทนการทอด นำหนังออกจากเนื้อ |
เป็นแหล่งอาหารโปรตีน และแมกนีเซียม |
| ถั่ว | 4-5ส่วนต่อสัปดาห์ | ถั่ว 1/3 ถ้วย เมล็ดพืช 2 ช้อนโต๊ะถัวลันเตา 1/2 ถ้วย | ถัวalmond ถั่วลิสง
มะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน |
เป็นแหล่งพลังงาน แมกนีเซียม
โปรตีน ใยอาหาร |
| น้ำมัน | 2-3 | น้ำมันพืช 1 ชต
สลัดน้ำข้น 1 ชต สลัดน้ำใส 2 ชต มาการีน 1 ชต |
น้ำมันพืชได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด | |
| น้ำตาล | 5 ส่วนต่อสัปดาห์ | ตาล 1 ชต
น้ำมะนาว 240 ซีซี แยม 1 ชต |
น้ำตาล แยม ไอศครีม |
ในตารางนี้ได้มีการปรับเพื่อให้มีเมนูสำหรับคนไทยด้วย หากท่านทานได้ตามนี้และควบคุมให้พอดี จะพบว่าเมื่อวัดความดันโลหิตแล้ว ค่าจะลดลงอย่างเป็นที่พอใจ ตัวอย่างอาหารสำหรับคนไทยตาม แต่ละมื้อประกอบด้วยข้าว(หรือบะหมี่ ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีนที่เทียบเท่าปริมาณ 1 ส่วน) ไม่เกิน 2 ทัพพี ผักมื้อละจาน(อาจจะเป็นผักกาดขาว ผักบุ้ง ผักคะน้า แตงกวา มะเขือเทศ ฯลฯ) เนื้อสัตว์4-5 ชิ้นคำ(ควรจะเป็นพวกปลามากกว่าสัตว์อื่น หากเป็นไก่หรือเป็ดต้องลอกหนังออก หมูต้องเป็นหมูเนื้อแดง) ผลไม้ขนาดกลางมื้อละผล(เช่น ส้ม 1 ลูก หรือฝรั่ง 1 ลูกหรือมะม่วงครึ่งซีกหรือสัปปะรด 6 ชิ้นคำหรือมะละกอ 8 ชิ้นคำหรือแตงโม 12 ชิ้นคำหรือกล้วยหอมครึ่งลูก หรือกล้วยน้ำว้า1ผลหรือชมพู่ 2-3 ผลหรือขนุน 2-3 ยวงหรือทุเรียนขนาดเล็ก 1เม็ด ฯลฯ) จะเห็นว่าอาหารแต่ละอย่างให้สารอาหารครบและวัดความดันแล้วได้ค่าต่ำลงแน่นอน อย่างไรก็ตามอย่าลืมวัดความดันเป็นประจำเพื่อหาว่าท่านเหมาะกับอาหารประเภทใดมากที่สุด