วิธีลดความดันโลหิต เป็นสิ่งสำคัญที่ควรศึกษาเพื่อเตรียมพร้อมรับมือภัยเงียบที่หลายคนมักจะมองข้ามอย่างโรคความดันโลหิตสูง ที่ในปัจจุบันไม่ได้พบแค่เพียงในกลุ่มผู้สูงอายุเท่านั้น ดังนั้นหากคุณมีประวัติเกี่ยวกับโรคความดัน จำเป็นที่จะต้องคอยสังเกต หมั่นตรวจเช็กความดันอยู่เสมอด้วยเครื่องวัดความดันดิจิทัล ที่ช่วยให้สามารถติดตามความดันได้ด้วยตนเอง เพื่อจะได้รู้ทันอาการและรักษาได้ทันท่วงที
ในบทความนี้เราจะพาคุณมาดู 8 วิธีลดความดันแบบธรรมชาติ พร้อมคำแนะนำในการดูแลตัวเองเพื่อสุขภาพที่ดี และช่วยรับมือกับโรคความดันโลหิตสูงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด จะมีแนวทางการลดความดันโลหิตอย่างไรบ้าง? ไปหาคำตอบกัน บอกเลยว่าไม่ยากอย่างที่คิดแน่นอน
ความดันโลหิตสูง คืออะไร
ความดันโลหิตสูง หรือภาวะความดันโลหิตสูง เป็นภาวะที่แรงดันเลือดในหลอดเลือดแดงสูงกว่าปกติอย่างต่อเนื่อง โดยทั่วไปแล้วความดันโลหิตที่ถือว่าสูง คือค่าที่มากกว่า 130/80 มิลลิเมตรปรอท ภาวะนี้เป็นอันตรายเนื่องจากเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ที่อาจอันตรายถึงชีวิตได้
สาเหตุของโรคความดันโลหิตสูง มีอะไรบ้าง
สาเหตุของโรคความดันโลหิตสูงมีหลายประการ ไม่ว่าจะเป็นพันธุกรรม อายุที่เพิ่มขึ้น ภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน การขาดการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป ความเครียด และโรคเรื้อรังบางชนิด เช่น โรคไต และเบาหวาน นอกจากนี้ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงยังมีความเสี่ยงที่จะเผชิญกับโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไตเรื้อรังได้มากขึ้น
8 วิธีลดความดันแบบธรรมชาติ
โรคความดันโลหิตสูงเกิดจากปัจจัยหลาย ๆ ด้าน ดังนั้น เราจะพาคุณไปเรียนรู้วิธีลดความดันแบบธรรมชาติ เพื่อช่วยให้คุณสามารถควบคุมระดับความดันโลหิตได้เป็นอย่างดี โดยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพียงอย่างเดียว ก็สามารถกลับมามีระดับความดันโลหิตที่อยู่ในเกณฑ์ควบคุมได้ ดังนี้
1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
เริ่มกันวิธีลดความดันแบบธรรมชาติข้อแรก ต้องบอกเลยว่าง่ายมาก นั่นก็คือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอที่จะช่วยให้คุณสามารถป้องกันภาวะความดันโลหิตสูงได้ และเป็นวิธีลดความดันสูงที่ได้ผลดีในผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นมีอาการ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยให้เลือดสูบฉีดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดี
แถมยังช่วยลดแรงกดที่ผนังหลอดเลือดแดง อีกทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือด และหัวใจได้อีกด้วย โดยควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 – 5 วัน อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน จะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคความดันโลหิตสูงได้
2. รับประทานอาหารช่วยลดความดันแบบธรรมชาติ
การรับประทานอาหารที่มีคุณสมบัติช่วยลดความดัน ก็ถือว่าเป็นตัวช่วยที่ดีไม่น้อย เป็นวิธีลดความดันแบบธรรมชาติ ที่ยังดีต่อสุขภาพร่างกายของคุณโดยรวมอีกด้วย โดยแนะนำให้ทานอาหารลดความดัน แบบ DASH Diet ซึ่งจะปรับโภชนาการอาหารให้เหมาะกับผู้ที่ป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูง ดังนี้
- ลดการรับประทานโซเดียม โดยรับประทานได้ไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
- ลดการทานอาหารประเภทไขมันอิ่มตัว และควรเลือกทานอาหารคอเลสเตอรอลต่ำ
- เน้นการทานอาหารประเภทธัญพืชไม่ขัดสี รวมถึงผักและผลไม้ต่าง ๆ
- เลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน อาหารที่มีน้ำตาลสูง และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
3. ลดน้ำหนักส่วนเกิน
อีกหนึ่งวิธีลดความดันโลหิตที่หากทำได้นั้นเห็นผลดีอย่างแน่นอน นั่นก็คือการลดน้ำหนักส่วนเกิน ซึ่งภาวะน้ำหนักเกินนี้ถือเป็นปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง จึงควรให้ความสำคัญกับการลดน้ำหนัก และลดไขมันส่วนเกิน เพราะการเพิ่มขึ้นของกรดไขมันอิสระ จะส่งผลให้มีการดูดกลับของเกลือโซเดียมที่ไตเพิ่มขึ้นจึงทำให้ความดันสูงขึ้น
ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงช่วยให้ควบคุมโรคความดันโลหิตได้ดีขึ้น อีกทั้งยังเป็นการลดความดันแบบธรรมชาติ ลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่อาจตามมาได้อีกด้วย ควรควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ดัชนีมวลกายปกติ คือ ไม่เกิน 25 กก./ตรม. หรือมีเส้นรอบพุงไม่เกิน 50% ของส่วนสูงนั่นเอง
4. เลิกสูบบุหรี่
รู้หรือไม่ว่า? การสูบบุหรี่ ส่งผลให้ระดับความดันโลหิตสูงขึ้น เพราะสารนิโคตินในบุหรี่ จะทำให้หลอดเลือดหดตัว และตีบตัน หลอดเลือดเสียความยืดหยุ่น ส่งผลให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น เพื่อสูบฉีดเลือด ไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
อีกทั้งการสูบบุหรี่ยังส่งผลกระทบต่อสุขภาพหลาย ๆ ด้านที่จะทำให้เกิดปัญหาลุกลามในอนาคต วิธีลดความดันสูง แนะนำให้คุณเลิกสูบบุหรี่ เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและมีอายุที่ยืนยาว
5. ลดการดื่มแอลกอฮอล์
เวลาที่ดื่มแอลกอฮอล์ จะส่งผลให้ร่างกาย ผลิตฮอร์โมนแอลโดสเตอโรนมากขึ้น จนทำให้ร่างกายสะสมน้ำและโซเดียมมากยิ่งขึ้น หากคุณดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ก็จะทำให้เป็นโรคความดันโลหิตเลือดสูงได้
วิธีลดความดันโลหิต นั่นก็คือ ควรลดการดื่มแอลกอฮอล์ กรณีที่จำเป็นต้องดื่มเพื่อเข้าสังคม สำหรับผู้หญิง ควรดื่มไม่เกิน 12-24 ออนซ์ และในผู้ชายควรดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 24-36 ออนซ์ ของเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ 5% ในการสังสรรค์แต่ละครั้ง
6. ลดโซเดียม
วิธีลดความดันแบบธรรมชาติด้วยการลดโซเดียม เพราะโซเดียมเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดภาวะโรคความดันโลหิตสูง แนะนำให้อ่านฉลากก่อนซื้อผลิตภัณฑ์ วัตถุดิบและอาหารต่าง ๆ อยู่เสมอ โดยผู้ที่ป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูงไม่ควรที่รับโซเดียมมากกว่า 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน และบุคคลทั่วไปไม่ควรที่รับมากกว่า 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน
การจำกัดปริมาณโซเดียมให้ต่อเนื่องและเน้นปริมาณที่เหมาะสม ถือเป็นวิธีแก้ความดันสูงเบื้องต้นที่ดีต่อร่างกายในระยะยาว ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูงในแต่ละวัน เช่น อาหารสำเร็จรูป อาหารแปรรูป รวมทั้งขนมต่าง ๆ เป็นต้น
7. ลดความเครียด
วิธีการลดความดันแบบธรรมชาติ โดยเฉพาะผู้ที่ประสบอยู่กับภาวะความเครียดอยู่บ่อยครั้งจะมีโอกาสเผชิญกับโรคความดันโลหิตสูงมากกว่าผู้ที่ปราศจากความเครียดมากถึง 2 เท่า โดยเมื่อเราเกิดความเครียด วิตกกังวล ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนความเครียด อย่างฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) และอะดรีนาลีน (Adrenaline) ออกมา ทำให้หัวใจเต้นเร็ว ส่งผลให้เลือดสูบฉีดมากขึ้น และผนังหลอดเลอดหดเกร็ง ยิ่งเกิดความเครียดมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งผลิตฮอร์โมนความเครียดออกมามากเท่านั้น
วิธีแก้ความดันสูงเบื้องต้น แนะนำให้หากิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น การดูหนัง ดูซีรี่ย์ ชอปปิ้งหรือมองหางานอดิเรกที่ชอบ เพื่อคลายเครียดได้
8. อยู่ในสภาพแวดล้อมดี
วิธีลดความดันสูงวิธีสุดท้าย คือการอยู่ในสภาพแวดล้อมที่รายล้อมไปด้วยความสุข และความสบายใจ ปราศจากความทุกข์ นอกจากจะลดความดันแบบธรรมชาติด้วย 7 วิธีข้างต้นแล้ว คุณภาพความเป็นอยู่ก็สำคัญเช่นเดียวกัน ไม่ว่าจะเป็น การมีมุมพักผ่อนและผ่อนคลายที่บ้าน หรือสร้างปฏิสัมพันธ์ที่ดีกับเพื่อน จะช่วยให้มีความสุขได้มากยิ่งขึ้น
โรคความดันสูงไม่กินยาได้หรือไม่
โรคความดันโลหิตสูงเป็นภาวะที่ต้องได้รับการดูแลอย่างต่อเนื่อง และยังถือว่าเป็นภัยเงียบที่มีความน่ากลัวแม้ว่า 8 วิธีลดความดันแบบธรรมชาติจะสามารถช่วยให้อาการดีขึ้นได้ ก็ไม่ควรหยุดทานยาด้วยตนเองโดยเด็ดขาด หากอยากให้อาการดีขึ้นมักต้องอาศัยการใช้ยาร่วมกับการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและพฤติกรรมการใช้ชีวิจ ดังนั้นการหยุดยาเองอาจทำให้โรคความดันโลหิตแย่ลงกว่าเดิมได้ ทั้งนี้อาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงได้ เช่น
- โรคหลอดเลือดสมอง
- ภาวะหัวใจล้มเหลว
- หลอดเลือดหัวใจตีบหรืออุดตัน
- ภาวะไตเสื่อม ไตวาย
- จอประสาทตาเสื่อม
- โรคหัวใจโต
สรุปบทความ
โรคความดันโลหิต เรียกได้ว่าเป็นภัยใกล้ตัวที่หลายคนมักจะมองข้ามไปอยู่บ่อย ๆ คิดว่าถึงเป็นโรคนี้แล้ว ก็ไม่ได้มีอันตรายรุนแรงแต่อย่างใด แต่หารู้ไม่ว่าอาจนำมาซึ่งโรคแทรกซ้อนต่าง ๆ ได้มากมาย ที่อาจทำให้อันตรายถึงแก่ชีวิตได้
ดังนั้นการดูแลตัวเองสำคัญมาก อย่าลืมที่จะหมั่นเช็กระดับความดันโลหิตอยู่เสมอ และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตามวิธีลดความดันโลหิตที่แนะนำไปในข้างต้น ซึ่งสามารถทำตามได้ไม่ยาก รับรองเลยว่าจะช่วยลดความเสี่ยงและเตรียมพร้อมรับมือกับภาวะความดันโลหิตสูงได้เป็นอย่างดีแน่นอน