อยากลดความดันโลหิตควรทำอย่างไร

วิธีลดความดันโลหิต เป็นสิ่งสำคัญที่ควรศึกษาเพื่อเตรียมพร้อมรับมือภัยเงียบที่หลายคนมักจะมองข้ามอย่างโรคความดันโลหิตสูง ที่ในปัจจุบันไม่ได้พบแค่เพียงในกลุ่มผู้สูงอายุเท่านั้น ดังนั้นหากคุณมีประวัติเกี่ยวกับโรคความดัน จำเป็นที่จะต้องคอยสังเกต หมั่นตรวจเช็กความดันอยู่เสมอด้วยเครื่องวัดความดันดิจิทัล ที่ช่วยให้สามารถติดตามความดันได้ด้วยตนเอง เพื่อจะได้รู้ทันอาการและรักษาได้ทันท่วงที 

ในบทความนี้เราจะพาคุณมาดู 6 วิธีลดความดันโลหิต พร้อมคำแนะนำในการดูแลตัวเองเพื่อสุขภาพที่ดี และช่วยรับมือกับโรคความดันโลหิตสูงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด จะมีแนวทางการลดความดันโลหิตอย่างไรบ้าง? ไปหาคำตอบกัน บอกเลยว่าไม่ยากอย่างที่คิดแน่นอน

6 วิธีลดความดันโลหิตแบบธรรมชาติ

โรคความดันโลหิตสูง เกิดจากปัจจัยหลาย ๆ ด้าน ไม่ว่าจะเป็นภาวะน้ำหนักเกิน ความเครียด คนในครอบครัวมีประวัติป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูง หรืออายุที่เพิ่มมากขึ้น และอื่น ๆ ซึ่งเราจะพาคุณไปเรียนรู้วิธีลดความดันโลหิตแบบธรรมชาติ เพื่อช่วยให้คุณสามารถควบคุมระดับความดันโลหิตได้เป็นอย่างดี โดยไม่ต้องพึ่งยา แค่เพียงปรับพฤติกรรมอย่างเดียว ก็สามารถกลับมามีระดับความดันโลหิตที่อยู่ในเกณฑ์ควบคุมได้ ดังนี้

1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

เริ่มกันวิธีลดความดันโลหิตข้อแรก ต้องบอกเลยว่าง่ายมาก นั่นก็คือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอที่จะช่วยให้คุณสามารถป้องกันภาวะความดันโลหิตสูงได้ และลดความดันได้ดีในผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นมีอาการ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ช่วยให้เลือดสูบฉีดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้ดี 

แถมยังช่วยลดแรงกดที่ผนังหลอดเลือดแดง อีกทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือด และหัวใจได้อีกด้วย โดยควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 – 5 วัน อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน จะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคความดันโลหิตสูงได้

2. รับประทานอาหารลดความดัน

การรับประทานอาหารที่มีคุณสมบัติช่วยลดความดัน ก็ถือว่าเป็นตัวช่วยที่ดีไม่น้อย เป็นวิธีลดความดันโลหิตแบบธรรมชาติ ที่ยังดีต่อสุขภาพร่างกายของคุณโดยรวมอีกด้วย โดยแนะนำให้คุณทานอาหารลดความดัน แบบ DASH Diet ซึ่งจะปรับโภชนาการอาหารให้เหมาะกับผู้ที่ป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูง ดังนี้

• ลดการรับประทานโซเดียม โดยรับประทานได้ไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
• ลดการทานอาหารประเภทไขมันอิ่มตัว และควรเลือกทานอาหารคอเลสเตอรอลต่ำ
• เน้นการทานอาหารประเภทธัญพืชไม่ขัดสี รวมถึงผักและผลไม้ต่าง ๆ 
• เลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน อาหารที่มีน้ำตาลสูง และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

3. ลดน้ำหนักส่วนเกิน

อีกหนึ่งวิธีลดความดันโลหิตที่หากทำได้นั้นเห็นผลดีอย่างแน่นอน นั่นก็คือการลดน้ำหนักส่วนเกิน ซึ่งภาวะน้ำหนักเกินนี้ถือเป็นปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง จึงควรให้ความสำคัญกับการลดน้ำหนัก และลดไขมันส่วนเกิน เพราะการเพิ่มขึ้นของกรดไขมันอิสระ จะส่งผลให้มีการดูดกลับของเกลือโซเดียมที่ไตเพิ่มขึ้นจึงทำให้ความดันสูงขึ้น

ดังนั้นการลดน้ำหนัก จึงช่วยให้ควบคุมโรคความดันโลหิตได้ดีขึ้น อีกทั้งยังเป็นการลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่อาจตามมาได้อีกด้วย โดยควรควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ดัชนีมวลกายปกติ คือ ไม่เกิน 25 กก./ตรม. หรือมีเส้นรอบพุงไม่เกิน 50% ของส่วนสูงนั่นเอง

4. เลิกสูบบุหรี่

รู้หรือไม่ว่า? การสูบบุหรี่ ส่งผลให้ระดับความดันโลหิตสูงขึ้น เพราะสารนิโคตินในบุหรี่ จะทำให้หลอดเลือดหดตัว และตีบตัน หลอดเลือดเสียความยืดหยุ่น ส่งผลให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น เพื่อสูบฉีดเลือด ไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย 

อีกทั้งการสูบบุหรี่ยังส่งผลกระทบต่อสุขภาพหลาย ๆ ด้านที่จะทำให้เกิดปัญหาลุกลามในอนาคต วิธีลดความดันโลหิต แนะนำให้คุณเลิกสูบบุหรี่ เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและมีอายุที่ยืนยาว 

5. ลดการดื่มแอลกอฮอล์

เวลาที่ดื่มแอลกอฮอล์ จะส่งผลให้ร่างกาย ผลิตฮอร์โมนแอลโดสเตอโรนมากขึ้น จนทำให้ร่างกายสะสมน้ำและโซเดียมมากยิ่งขึ้น หากคุณดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ก็จะทำให้เป็นโรคความดันโลหิตเลือดสูงได้

วิธีลดความดันโลหิต นั่นก็คือ ควรลดการดื่มแอลกอฮอล์ กรณีที่จำเป็นต้องดื่มเพื่อเข้าสังคม สำหรับผู้หญิง ควรดื่มไม่เกิน 12-24 ออนซ์ และในผู้ชายควรดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 24-36 ออนซ์ ของเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ 5% ในการสังสรรค์แต่ละครั้ง

6. ลดโซเดียม

วิธีลดความดันโลหิตด้วยการลดโซเดียม เพราะโซเดียมเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดภาวะโรคความดันโลหิตสูง แนะนำให้คุณอ่านฉลากก่อนซื้อผลิตภัณฑ์ วัตถุดิบและอาหารต่าง ๆ อยู่เสมอ โดยผู้ที่ป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูงไม่ควรที่รับโซเดียมมากกว่า 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน และบุคคลทั่วไปไม่ควรที่รับมากกว่า 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน 

ควรมีการจำกัดปริมาณโซเดียมให้ต่อเนื่องและเน้นปริมาณที่เหมาะสม พร้อมด้วยการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูงในแต่ละวัน เช่น อาหารสำเร็จรูป อาหารแปรรูป รวมทั้งขนมต่าง ๆ เป็นต้น

สรุปบทความ

โรคความดันโลหิต เรียกได้ว่าเป็นภัยใกล้ตัวที่หลายคนมักจะมองข้ามไปอยู่บ่อย ๆ คิดว่าถึงเป็นโรคนี้แล้ว ก็ไม่ได้มีอันตรายรุนแรงแต่อย่างใด แต่หารู้ไม่ว่าอาจนำมาซึ่งโรคแทรกซ้อนต่าง ๆ ได้มากมาย อย่างโรคหัวใจและหลอดเลือด และหากมีอาการรุนแรงก็อาจนำไปสู่การเกิดโรคหลอดเลือดสมอง ที่อาจทำให้สมองขาดเลือดและเกิดอันตรายถึงแก่ชีวิตได้

ดังนั้นการดูแลตัวเองสำคัญมาก อย่าลืมที่จะหมั่นเช็กระดับความดันโลหิตอยู่เสมอ และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตามวิธีลดความดันโลหิตที่แนะนำไปในข้างต้น ซึ่งสามารถทำตามได้ไม่ยาก รับรองเลยว่าจะช่วยลดความเสี่ยงและเตรียมพร้อมรับมือกับภาวะความดันโลหิตสูงได้เป็นอย่างดีแน่นอน