1. แอคทีพ เข้าไว้
การออกกำลังกายอาจเป็นทางเลือกสุดท้ายสำหรับคนที่มีปัญหาข้ออักเสบ แต่การออกกำลังกายช่วยหึคุณมีพลังเพิ่มขึ้น สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและกระดูก ทำให้ข้อต่อต่างๆยืดหยุ่น แนะนำให้ออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยซัพพอร์ตข้อต่อ แต่หากมีอาการปวด ควรรอให้อาการบรรเทาก่อน แล้วค่อยไปออกกำลังกาย นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยควบคุมน้ำหนัก ทำให้ลดการปวดเข่าอีกด้วย
2. รับประทานอาหารให้เหมาะสม
การรับประทานสารอาหารที่หลากหลาย สามารถช่วยบรรเทาอาการข้อเสื่อมได้ เช่น อาหารที่มีวิตามินซีสูง โดยเฉพาะในผักผลไม้ รวมถึง โอเมก้า3 ในปลาและน้ำมันปลา
ผักผลไม้ ธัญพืช นมไขมันต่ำ ปลา เนื้อสัตว์ เป็นทางเลือกที่ดี รวมถึงไขมันดีจากถั่ว อะโวคาโด้ น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนล่า
3. ลด/ควบคุมน้ำหนัก เพราะน้ำหนักตัวที่สูง จะทำให้ข้อเข่ารับน้ำหนักมาก ทำให้มีอาการปวดเพิ่มมากขึ้น
4. นอนพักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนที่มีคุณภาพ จะช่วยลดอาการเจ็บ หากมีปัญหาในการนอนหลับจากการปวดเข่า สามารถใช้หมอนเสริมรองบริเวณที่เจ็บ
5. ใช้แผ่นประคบเย็นร้อน
การเพิ่มการไหลเวียนโลหิต เป็นทางเลือกที่ดี ความร้อนช่วยลดการเจ็บ/ตึง ส่วนความเย็นจะช่วยลดการบวม
6. ควบคุมความปวด ยาที่เป็นที่นิยมในการลดการปวด คือ acetaminophen, Tylenol หรือในกลุ่ม aspirin, ibuprofen, naproxen sodium ทั้งนี้ไม่ควรรับประทานยาในปริมาณมาก เพื่อลดโอกาสการเกิดผลข้างเคียง และไม่ควรทานยาเองต่อเนื่องนานเกิน 10 วัน หากไม่ได้พบแพทย์
7. ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอาหารเสริมและการรักษาทางเลือก
อาหารเสริมหลายตัวมีการทดสอบในกลุ่มคนที่เป็นโรคข้อเสื่อม แต่อาจใช้เวลาในการเห็นผล เป็นเดือนหรือมากกว่า หรือในบางคนอาจเปลี่ยนไปเป็นรักษาแพทย์ทางเลือก เช่น การฝังเข็ม หรือการนวด โดยการนวด จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต และเพิ่มความร้อนในบริเวณที่มีอาการปวด เพื่อบรรเทาอาการ
8. หาอุปกรณ์ซัพพอร์ตเข่า เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
9. เข้าร่วมกลุ่มคนที่มีปัญหาเดียวกัน เพื่อแชร์ประสบการณ์ และให้คำแนะนำซึ่งกันและกัน
10. คิดบวก หากิจกรรมที่คุณสามารถทำได้ สนุกๆทำกับเพื่อน
Reference:
Zelman, D. (2019, June 20). Osteoarthritis: 10 Tips for Self-Care at Home.
www.webmd.com/osteoarthritis/osteoarthritis-10-tips