หลังออกกำลังกาย ควรกินอะไร ฟื้นฟูร่างกายและเพิ่มกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของสมการ เพื่อสร้างร่างกายที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี ส่วนอีกครึ่งหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กัน คือโภชนาการที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่ทานหลังออกกำลังกาย เพราะช่วงหลังการใช้แรงมาอย่างหนักนั้น ร่างกายจะต้องการสารอาหารเพื่อฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายระหว่างการออกกำลัง ดังนั้น จึงทำให้การเลือกอาหารหลังออกกำลังกายที่เหมาะสมนั้น ไม่เพียงแต่จะช่วยเร่งกระบวนการฟื้นตัว แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดเมื่อยและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปดูกันว่า หลังออกกำลังกาย ควรกินอะไรดี เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ   

หลังออกกำลังกาย ควรกินอะไร 

หลังจากที่คุณได้ทุ่มเทแรงกายและใจในการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณเข้าสู่ช่วงเวลาสำคัญที่เรียกว่า หน้าต่างโภชนาการ (Nutrition Window) ซึ่งเป็นช่วงเวลาประมาณ 30 – 60 นาทีหลังออกกำลังกายที่ร่างกายมีความสามารถในการดูดซึมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ทำให้การเลือกอาหารที่เหมาะสมในช่วงเวลานี้จะช่วยเติมเต็มพลังงานที่สูญเสียไป ฟื้นฟูกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างดีเยี่ยม ไปดูกันดีกว่าว่ามีอะไรบ้างที่ควรทานหลังจากออกกำลังกายเสร็จ 

1. น้ำเปล่า

น้ำเป็นสิ่งแรกที่คุณควรบริโภคหลังออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำผ่านเหงื่อจำนวนมาก ซึ่งการดื่มน้ำเปล่าหลังออกกำลังกายช่วยทดแทนน้ำที่สูญเสียไป ป้องกันภาวะขาดน้ำ หลังจากเสียเหงื่อไปอย่างหนัก   

2. ไข่ 

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ร่างกายย่อยและดูดซึมได้ง่าย ใน 1 ฟองมีโปรตีนประมาณ 6 – 7 กรัม และยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น การรับประทานไข่ 1 – 2 ฟองหลังออกกำลังกายจะช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

3. กล้วยหอม 

กล้วยหอมเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและโพแทสเซียมสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สูญเสียไปมากระหว่างการออกกำลังกาย หากทานกล้วยหอมหลังออกกำลังกายจะช่วยเติมพลังงานให้ร่างกาย ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและป้องกันการเกิดตะคริว นอกจากนี้ยังมีน้ำตาลธรรมชาติที่ช่วยเติมไกลโคเจน (Glycogen) ในกล้ามเนื้อที่ถูกใช้ไประหว่างการออกกำลังกาย 

4. อกไก่

อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีไขมันต่ำ ใน 100 กรัมมีโปรตีนถึง 31 กรัม ซึ่งเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ การรับประทานอกไก่หลังออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดระหว่างการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีที่ช่วยในการเผาผลาญพลังงาน  

5. อัลมอนด์ 

อัลมอนด์อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันดี วิตามินอีและแมกนีเซียม ซึ่งจะช่วยต้านอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ลดการอักเสบ นอกจากนี้ ยังช่วยป้องกันการเกิดตะคริวและอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี อย่างไรก็ตาม เมื่อรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อมาก แนะนำให้ใช้เจลประคบร้อนเย็น ควบคู่ไปด้วยก็ช่วยบรรเทาอาการได้   

6. โยเกิร์ต 

โยเกิร์ตมีโปรตีนสูงและมีแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โปรตีนในโยเกิร์ตย่อยง่ายและดูดซึมเร็ว ทำให้เป็นอาหารที่เหมาะสมสำหรับช่วงหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ โยเกิร์ตยังมีโพรไบโอติกส์ (Probiotics) ที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพลำไส้อีกด้วย   

7. ขนมปังโฮลวีท 

ขนมปังโฮลวีทเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง การรับประทานขนมปังโฮลวีทหลังออกกำลังกายช่วยเติมไกลโคเจน (Glycogen) ที่สูญเสียไปและกระตุ้นการหลั่งอินซูลินซึ่งช่วยนำกรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังมีใยอาหารสูงที่ช่วยในระบบย่อยอาหารและให้ความรู้สึกอิ่มนานกว่าขนมปังขาว  

8. ข้าวกล้อง 

ข้าวกล้องเป็นอาหารหลักที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ใยอาหาร วิตามินบีและแร่ธาตุต่าง ๆ การรับประทานข้าวกล้องหลังออกกำลังกายช่วยเติมพลังงานให้กับร่างกายอย่างต่อเนื่องและยาวนาน ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วเหมือนข้าวขาว เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน  

สรุปบทความ 

หากสงสัยว่า แล้วหลังออกกำลังกาย ควรกินอะไรดีนั้น จะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละบุคคล แต่โดยทั่วไปแล้วควรเน้นอาหารที่มีทั้งโปรตีนคุณภาพสูงเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมพลังงานที่สูญเสียไป น้ำเปล่าเป็นสิ่งแรกที่ควรบริโภคเพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำ ตามด้วยอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดีอย่างไข่หรืออกไก่ ควบคู่กับคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์อย่างกล้วย ขนมปังโฮลวีทหรือข้าวกล้อง การเสริมด้วยอาหารที่มีแร่ธาตุสำคัญอย่างอัลมอนด์และโยเกิร์ตจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน

ไม่เพียงแต่อาหารเท่านั้น การพักผ่อนที่เพียงพอก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เพราะกล้ามเนื้อจะเติบโตและซ่อมแซมตัวเองในช่วงที่ร่างกายพักผ่อน หรือหากใครที่ไม่มีเวลาน้อย อาจจะไม่สะดวกทานอาหารที่เรากล่าวมาข้างต้นหลังออกกำลังกาย แนะนำให้พกอาหารเสริมหรือวิตามินที่จำเป็นใส่ตลับยาติดตัวไว้เสมอ อย่างไรก็ตาม การปฏิบัติตามหลักโภชนาการหลังออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการพักผ่อนที่เพียงพอจะช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นจากการออกกำลังกาย และจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น