10 ตัวช่วยนอนหลับ กินอะไรช่วยให้นอนหลับได้เต็มอิ่ม และมีประสิทธิภาพ

ปัญหานอนไม่หลับหรือนอนยาก กลายเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยในยุคปัจจุบัน โดยมีสาเหตุจากความเครียด การทำงานที่หนักหน่วง ไลฟ์สไตล์ที่เร่งรีบ รวมถึงพฤติกรรมอย่างการจ้องหน้าจอเป็นเวลานานหรือการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป ซึ่งล้วนส่งผลต่อวงจรการนอนตามธรรมชาติ หลายคนจึงมองหาวิธีแก้นอนไม่หลับแบบธรรมชาติ เพราะกังวลเรื่องผลข้างเคียงจากการใช้ยา ในบทความนี้เราจะพาคุณไปดู 10 ตัวช่วยใกล้ตัวที่เป็นมิตรต่อสุขภาพ ช่วยให้นอนหลับลึก หลับสบาย ตื่นเช้ามาด้วยความสดชื่น พร้อมรับวันใหม่อย่างเต็มพลัง 

10 แหล่งอาหารชั้นเยี่ยม ตัวช่วยนอนหลับ 

หลายคนอาจนึกไม่ถึงว่าอาหารใกล้ตัวที่เราคุ้นเคยกันดี จะมีส่วนช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นได้ ลองมาดูกันว่า 10 ตัวช่วยนอนหลับที่เราคัดสรรมานั้นมีอะไรบ้าง และแต่ละชนิดจะช่วยแก้อาการนอนไม่หลับได้อย่างไร  

1. นมหรือผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนม 

นมและผลิตภัณฑ์จากนม อุดมไปด้วยทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ และยังเป็นแหล่งแคลเซียม ซึ่งมีบทบาทในการช่วยให้สมองนำทริปโตเฟนไปใช้สร้างเมลาโทนินได้ดีขึ้นอีกด้วย ดังนั้น การดื่มนมอุ่น ๆ สักแก้วก่อนนอนประมาณ 30 – 60 นาที อาจเป็นอีกตัวช่วยนอนหลับ ที่ได้ผลดีสำหรับหลาย ๆ คน 

2. น้ำผึ้ง 

น้ำผึ้งประกอบด้วยน้ำตาลธรรมชาติ อย่างกลูโคสและฟรุกโตส ช่วยเพิ่มระดับอินซูลินในเลือดเล็กน้อย และจะกระตุ้นให้ทริปโตเฟนเดินทางเข้าสู่สมองได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ ยังเป็นแหล่งพลังงานสำรองให้กับสมองในช่วงกลางคืน ช่วยป้องกันไม่ให้สมองปลุกเราขึ้นมากลางดึกเนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไป ช่วยให้พักผ่อนได้ดียิ่งขึ้น 

3. เมล็ดอัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นแหล่งแมกนีเซียม แร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ช่วยลดการทำงานของสารสื่อประสาทที่กระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว และช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ส่งผลให้รู้สึกผ่อนคลายและง่วงนอนได้ง่ายขึ้น   

4. ข้าวโอ๊ต 

หลายคนอาจคิดว่าข้าวโอ๊ตเป็นเพียงอาหารเช้า แต่จริง ๆ แล้ว การทานข้าวโอ๊ตอุ่น ๆ สักถ้วยในช่วงเย็น ก็สามารถเป็นตัวช่วยนอนหลับที่ดีได้เช่นกัน เนื่องจากข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชไม่ขัดสีที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งจะค่อย ๆ ปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดคืน ป้องกันการตื่นกลางดึก และช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น  

5. ข้าวกล้อง 

ข้าวกล้องเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และยังมี GABA (Gamma-Aminobutyric Acid) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทตามธรรมชาติที่มีฤทธิ์ยับยั้ง ช่วยลดการทำงานของเซลล์ประสาท ทำให้สมองผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวลและส่งเสริมการนอนหลับ 

6. วอลนัท  

วอลนัทเป็นถั่วอีกชนิดหนึ่งที่มีคุณสมบัติช่วยให้เรื่องของการนอนหลับ เพราะมีเมลาโทนิน จึงทำให้การทานวอลนัทจึงช่วยเพิ่มระดับเมลาโทนินในร่างกาย ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม วอลนัทมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง ควรทานในปริมาณที่เหมาะสม 

7. ชาคาโมมายล์ 

ชาคาโมมายล์เป็นเครื่องดื่มสมุนไพรที่มีอะพิจีนีน (Apigenin) สารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งจะจับกับตัวรับสัญญาณบางชนิดในสมอง (ตัวรับเบนโซไดอะซีปีน) ทำให้เกิดผลคล้ายยาคลายเครียดและช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น แนะนำให้ดื่มชาคาโมมายล์อุ่น ๆ ก่อนนอนประมาณ 30 – 45 นาที กลิ่นหอมอ่อน ๆ และความอุ่นของชาจะช่วยสร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลาย เตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการพักผ่อน   

8. กล้วยหอม 

กล้วยหอมเป็นผลไม้ที่หาทานง่ายและมีประโยชน์มากมาย เพราะอุดมไปด้วยโพแทสเซียม และแมกนีเซียม นอกจากนี้ ยังมีทริปโตเฟน ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเซโรโทนินและเมลาโทนิน ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น 

9. กีวี

กีวีอุดมไปด้วยวิตามิน C ซึ่งหากร่างกายได้รับวิตามิน C ที่เพียงพอ ก็จะทำให้ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ลดลง ส่งผลให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น 

10. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอน เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนชั้นเยี่ยม และยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสุขภาพ และยังช่วยลดการอักเสบในร่างกาย และช่วยให้นอนหลับได้ดีอีกด้วย 

นอนไม่หลับ จะส่งผลต่อร่างกายอย่างไร 

การนอนไม่หลับเป็นปัญหาที่ส่งผลกระทบต่อทั้งสุขภาพกายและจิตใจ เพราะเมื่อร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนเพียงพอ ระบบภูมิคุ้มกันจะอ่อนแอลง เสี่ยงต่อการเจ็บป่วยง่ายขึ้น รวมถึงทำให้ความสามารถในการจดจำและมีสมาธิลดลง หงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวนและในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคความดันโลหิตสูง เบาหวานหรือโรคหัวใจได้ นอกจากนี้ ยังส่งผลต่อระบบเผาผลาญ ทำให้น้ำหนักขึ้นง่ายและผิวพรรณเสื่อมโทรม ดูอ่อนล้าไม่สดใสอีกด้วย 

สรุปบทความ 

ปัญหานอนไม่หลับมักเกิดจากความเครียด พฤติกรรมการใช้ชีวิตและการบริโภคที่ไม่เหมาะสม ทั้งนี้เราได้รวบรวม 10 อาหารที่ช่วยแก้อาการนอนไม่หลับให้ดีขึ้นได้อย่างเป็นธรรมชาติ เช่น นม น้ำผึ้ง อัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต ชาคาโมมายล์ กล้วยหอมและปลาแซลมอน ซึ่งล้วนมีส่วนช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน กระตุ้นการสร้างเมลาโทนิน ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม การนอนไม่พออาจส่งผลเสียต่อทั้งสุขภาพกาย ใจ ดังนั้นการดูแลเรื่องอาหารการกินควบคู่กับพฤติกรรมการนอนที่ดีจึงเป็นทางเลือกสำคัญในการฟื้นฟูคุณภาพการนอนให้กลับมามีคุณภาพอีกครั้ง 

และหากคุณมีการรับประทานวิตามินหรืออาหารเสริมเป็นประจำก่อนนอน การเตรียมตลับยาไว้ล่วงหน้าจะช่วยให้การจัดการสุขภาพประจำวันเป็นเรื่องง่ายและเป็นระบบมากยิ่งขึ้น วิธีธรรมชาติแบบง่าย ๆ เหล่านี้อาจเป็นจุดเริ่มต้นของการพักผ่อนที่มีคุณภาพ ตื่นเช้าพร้อมพลังและรอยยิ้มในทุกวัน