ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬา พนักงานออฟฟิศหรือใช้ชีวิตประจำวันทั่วไป การยืดคลายกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เพราะการยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อมีผลต่อสุขภาพร่างกายโดยรวม ทั้งช่วยลดอาการปวดเมื่อย ป้องกันการบาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว หากคุณกำลังมองหาวิธีดูแลตัวเองแบบง่าย ๆ บทความนี้ SAMH ได้รวบรวมท่ายืดกล้ามเนื้อ 20 ท่า ที่สามารถทำตามได้ไม่ยาก เหมาะสำหรับทุกคน เพื่อช่วยคลายความตึงเครียดและทำให้ร่างกายรู้สึกสบายขึ้นมาฝากกัน
ท่ายืดช่วงคอบ่าไหล่
1. ท่ายืดคอด้านข้าง (Neck Side Stretch)
นั่งตัวตรงหรือยืนสบาย ๆ เอียงศีรษะไปด้านข้างช้า ๆ โดยให้หูเข้าใกล้หัวไหล่มากที่สุด ใช้มือช่วยกดเบา ๆ เพื่อเพิ่มการยืดค้างไว้ 15 – 30 วินาที แล้วสลับข้าง
2. ท่ายืดคอด้านหน้า (Forward Neck Stretch)
นั่งหรือยืนตรง ก้มศีรษะลงช้า ๆ ให้คางจรดหน้าอก ใช้มือทั้งสองข้างประสานท้ายทอยแล้วกดเบา ๆ เพื่อยืดคอส่วนหลัง ค้างไว้ 15 – 30 วินาที
3. ท่ายืดไหล่ (Shoulder Stretch)
ยืนหรือนั่งตรง เหยียดแขนข้างหนึ่งไปด้านหน้า แล้วใช้แขนอีกข้างมาโอบแขนที่เหยียดออกไว้ ดึงเข้าหาลำตัวจนรู้สึกตึงบริเวณหัวไหล่ ค้างไว้ 15 – 30 วินาที แล้วสลับข้าง
4. ท่ายืดแขนท่อนหลัง (Triceps Stretch)
ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ งอข้อศอกลงด้านหลัง ใช้มืออีกข้างจับข้อศอกแล้วดึงลงเบา ๆ จนรู้สึกตึงบริเวณต้นแขนด้านหลัง ค้างไว้ 15 – 30 วินาที แล้วสลับข้าง
ท่ายืดช่วงหลังและลำตัว
5. ท่าแมว-วัว (Cat-Cow Stretch)
ตั้งท่าคลาน เข่าและฝ่ามือวางบนพื้น หายใจเข้าพร้อมกับแอ่นหลังลง แหงนหน้าขึ้น (ท่า Cow) หายใจออกพร้อมกับโก่งหลังขึ้น ก้มหน้ามองสะดือ (ท่า Cat) ทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง
6. ท่าบิดตัวนั่ง (Seated Spinal Twist)
นั่งเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอเข่าอีกข้างตั้งขึ้น วางเท้าไว้ด้านนอกของต้นขาข้างที่เหยียดออก ใช้แขนข้างที่ตรงข้ามกับขาที่งอ โอบเข่าไว้แล้วบิดลำตัวไปด้านหลัง ค้างไว้ 15 – 30 วินาที แล้วสลับข้าง
7. ท่าหมาเหยียดยาว (Downward Dog)
เริ่มต้นด้วยท่าคลาน ดันสะโพกขึ้นสู่เพดาน เหยียดแขนและขาตรง ให้ร่างกายเป็นรูปตัว V คว่ำ พยายามกดส้นเท้าลงพื้น ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
8. ท่าเด็กหมอบ (Child’s Pose)
นั่งคุกเข่า ทิ้งสะโพกลงบนส้นเท้า ก้มลำตัวลงไปข้างหน้า ให้หน้าผากแตะพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้าหรือวางแนบลำตัว หายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
ท่ายืดช่วงสะโพกและขา
9. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก (Figure Four Stretch)
นอนหงาย ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง ยกขาข้างหนึ่งมาไขว้เป็นเลข 4 โดยวางข้อเท้าบนเข่าอีกข้าง ใช้มือดึงต้นขาที่วางเท้าทับเข้ามาหาลำตัว ค้างไว้ 15 – 30 วินาที แล้วสลับข้าง
10. ท่ากึ่งนกพิราบ (Half Pigeon Pose)
เริ่มต้นด้วยท่าหมาเหยียดยาว นำขาข้างหนึ่งมาพับไว้ด้านหน้า โดยให้เข่าอยู่บริเวณข้อมือ และปลายเท้าพับเข้าหาลำตัว เหยียดขาอีกข้างไปด้านหลัง ยืดลำตัวขึ้นแล้วก้มลงไปด้านหน้า ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที แล้วสลับข้าง
11. ท่ายืดต้นขาหลัง (Hamstring Stretch)
นั่งเหยียดขาไปข้างหน้าทั้งสองข้าง ก้มตัวไปด้านหน้า พยายามใช้มือแตะปลายเท้า รักษาหลังให้ตรง ค้างไว้ 15 – 30 วินาที หรือนั่งเหยียดขาข้างหนึ่ง ส่วนอีกข้างงอเข่า วางเท้าแนบต้นขาด้านใน ก้มตัวไปหาขาที่เหยียด
12. ท่ายืดต้นขาด้านหน้า (Quadriceps Stretch)
ยืนตรง ใช้มือจับข้อเท้าข้างหนึ่งแล้วดึงส้นเท้าเข้าหาก้น รักษาเข่าให้ชิดกันและหลังตรง ค้างไว้ 15 – 30 วินาที แล้วสลับข้าง
13. ท่ายืดน่อง (Calf Stretch)
ยืนหันหน้าเข้ากำแพง วางมือบนกำแพง ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง ยืดขาตรง กดส้นเท้าลงพื้น งอเข่าหน้าเล็กน้อย ค้างไว้ 15 – 30 วินาที แล้วสลับข้าง
ท่ายืดเหยียดทั่วร่างกาย
14. ท่ายืดตัวด้านข้าง (Side Stretch)
ยืนเท้าแยกกว้างเท่าช่วงไหล่ ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนือศีรษะ เอียงลำตัวไปด้านตรงข้ามจนรู้สึกตึงบริเวณลำตัวด้านข้าง ค้างไว้ 15 – 30 วินาที แล้วสลับข้าง
15. ท่าแตะพื้นจากยืน (Standing Forward Fold)
ยืนตรง ก้มลำตัวลงไปด้านหน้าโดยรักษาขาให้ตรง พยายามใช้มือแตะพื้นหรือข้อเท้า ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
16. ท่า Cobra Stretch (ยืดหน้าท้อง)
นอนคว่ำราบไปกับพื้น วางฝ่ามือไว้ข้างลำตัวระดับหน้าอก ค่อย ๆ ดันลำตัวส่วนบนขึ้นมา โดยยังคงแนบสะโพกไว้กับพื้น ยืดหน้าอกและหน้าท้อง ค้างไว้ 15 – 30 วินาที
17. ท่ายืดแบบ Butterfly
นั่งลงบนพื้น ประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน ดึงส้นเท้าเข้าใกล้ลำตัวมากที่สุด ใช้ศอกกดเข่าลงเบา ๆ เพื่อเพิ่มการยืด ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
18. ท่ากอดเข่า (Knee to Chest)
นอนหงาย ชันเข่าขึ้น ค่อย ๆ ดึงเข่าข้างหนึ่งเข้ามาหาหน้าอก ใช้มือโอบไว้ ค้างไว้ 15 – 30 วินาที แล้วสลับข้าง หรือจะกอดทั้งสองข้างพร้อมกันก็ได้
19. ท่าทางเดินเชือก (Lunge Stretch)
เริ่มต้นด้วยท่ายืนปกติ ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอเข่าทำมุม 90 องศา ให้เข่าหลังเกือบแตะพื้น รักษาลำตัวให้ตรง ค้างไว้ 15 – 30 วินาที แล้วสลับข้าง
20. ท่าหายใจลึก-ยืดแขน (Breathing Stretch)
ยืนตรง หายใจเข้าลึกๆ พร้อมกับยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ยืดตัวให้สุด แล้วหายใจออกช้าๆ พร้อมลดแขนลง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง เพื่อผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ
สรุปบทความ
การยืดคลายกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพที่ง่ายและมีประโยชน์อย่างมาก สามารถทำเป็นประจำทุกวันได้ และจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่ยืดหยุ่น ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้ดีขึ้น ลองนำท่ายืดกล้ามเนื้อ 20 ท่า เหล่านี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันของคุณดู เพื่อสัมผัสถึงความเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นช่วงเช้าก่อนเริ่มวันใหม่ หรือหลังจากการทำงานหนัก การยืดกล้ามเนื้อก็สามารถช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นและผ่อนคลายได้อย่างแน่นอน แต่ถ้าหากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อเฉพาะจุด การยืดเหยียดอาจจะยังไม่สามารถบรรเทาได้เพียงพอ ลองใช้เจลประคบร้อนเย็น เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวด และลดการอักเสบร่วมด้วย ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้ดียิ่งขึ้น